Le régime vegan

 

 

Le régime vegan ou végétalien, est celui qui se refuse tout produit d’origine animale.

Pour la plupart des gens, les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les crustacés, le lait, le fromage, les œufs ou tout autre chair animale. Ils pensent que quelqu’un qui est soit végétarien ou végétalien présente une carence en protéines. 

En effet, le système immunitaire a besoin d’une quantité suffisante de protéines pour fabriquer des anti-corps qui eux vont être nécessaires pour lutter contre les infections.

 

 

  • Vegan VS végétarien

 

Une personne dite vegan, comme indiqué ci-avant, refuse tout produit animal peu importe sa provenance alors que le végétarien exclu de son alimentation uniquement la viande.

 

 

  • La protéine

 

La protéine est une chaîne de vingt acides aminés qui sont répertoriés sous trois catégories (tableau ci dessous) :

-Les huit acides aminés essentiels : ce sont ceux que l’on doit apporter au corps par le biais de l’alimentation puisque celui-ci ne les fabrique pas et pourtant indispensable pour le maintien de la masse musculaire.

-Les deux acides aminés semi-essentiels : ce sont ceux que l’on retrouve dans l’alimentation mais que le corps est quand même capable de fabriquer pour subvenir à ses besoins en protéines.

-Les dix acides aminés non-essentiels : ce sont ceux que le corps est en mesure de fabriquer sans le biais de l’alimentation.

A la différence des protéines animales, les protéines végétales ont une chaîne d’acides aminés moins complètent et moins riches en acides aminés essentiels.

Dans le régime vegan, par exemple la teneur en lysine est basse dans le riz et le blé alors que celle en méthionine est quant à elle élevée. Inversement, les légumes secs comme les haricots, les pois chiches sont de bonnes sources de lysine et de moins bonnes sources de méthionine.

Il est important de rappeler que pour ses besoins quotidien, un homme doit consommer au moins 0,8 g de protéines par kg de poids de corps.

C’est pour cela qu’il faut consommer quotidiennement plusieurs sources d’acides aminés essentiels afin d’avoir des protéines dites de qualité.

 

 

  • Les acides aminés

 

Acides aminés essentiels Acides aminés semi-essentiels Acides aminés non essentiels
Isoleucine (BCAA) Histidine Alanine
Leucine (BCAA) Arginine Acide asparagique
Lysine  Asparagine
Méthionine Cystéine
Phénylalanine Acide glutamique
Thréonine Glutamine
Tryptophane Glycine
Valine (BCAA) Proline
Sérine
Tyrosine

 

 

  • Les BCAA

 

Les BCAA sont les trois acides aminés essentiels les plus importants que l’on doit apporter à l’organisme afin d’améliorer la reconstruction musculaire (anabolisme) se trouvent principalement dans les sources de protéines animales (viandes, œufs, poissons…).

Cependant, certains aliments riches en protéines végétales sont capables de fournir ces protéines essentielles.

A titre d’exemples, la spiruline, les graines de courges, les pois cassés et la pistache sont de très bonnes sources de protéines végétales riches en BCAA. 

En effet, le corps a besoin d’être alimenté en acides aminés que l’on retrouve dans les protéines.

Or, lorsque l’on recherche un gain de protéines c’est principalement une assimilation de la vitamine B12 (cobalamine) qui se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale.

 

  • La vitamine B12

 

Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de notre système nerveux, du cerveau et à la production de notre sang.

Lorsque le corps présente une carence en vitamine B12 (nutriment essentiel), il se retrouve dans une situation d’anémie (pas assez de globules rouges dans le sang).

L’animal ne dispose pas de cette vitamine. Celle-ci se trouve dans les bactéries chez les herbivores qui lors de la réalisation de la chaîne alimentaire va être assimilée par les carnivores (obtenue par la la chair d’herbivores), d’où la présence in fine chez l’animal et donc dans les produits d’origine animale.

Peu importe le régime suivi, il faut manger de manière variée et consommer une multitude de vitamines dont la vitamine B12 que l’on peut aussi trouver dans les œufs.

Voici quelques sources d’aliments qui combleront les apports en protéines végétales ainsi qu’en glucides et lipides.

 

Exemple de produits d’origine animale

Aliments Vitamine B12 (cobalamine)

(en microgramme/100g)

Foie de veau (cuit) 72.5
Huîtres 19.5
Moules cuites 10
Foie gras 9
Hareng 8.5

 

 

  • Les différentes sources d’aliments contenant des protéines végétales 

  • Les légumineuses

 

Les légumineuses, telles que les haricots (verts, rouges, blancs…), les pois secs (poids chiches, pois cassés…) et les lentilles (noires, de corail…), sont une source de protéines végétales. De plus, ces aliments naturels apporteront des sources de fibres et ont un index glycémique bas.

 

  • Le soja

 

Le soja qui fait partie de la famille des légumineuses, est une source de protéines végétales qui peut être une bonne alternative aux protéines animales (viandes, poissons, œufs…) pour favoriser la croissance musculaire et la perte de gras.

Néanmoins, il a souvent été répandu qu’il ne fallait pas consommer trop de soja au risque de faire augmenter le taux d’œstrogène et développer des complication comme par exemple la diminution de la testostérone. 

Or, les études scientifiques d’aujourd’hui démontrent que même une consommation excessive de soja n’entraîne aucunement une augmentation du taux d’œstrogène et ne diminue pas non plus le taux de testostérone.

 

  • Les céréales

 

Une céréale est une plante qui est principalement cultivée pour ses graines que l’on utilise à la fois pour l’alimentation de l’être humain et pour l’alimentation des animaux telle que les flocons d’avoine.

Il s’agit principalement de plantes issues de la famille des graminées. Les principales céréales que l’on connaît sont le blé, le riz, l’épeautre, l’orge, le maïs, le sarrasin et le quinoa.

 

  • Les fibres

 

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles.

On retrouve généralement les fibres solubles dans les légumineuses, le son d’avoine, le psyllium, les graines de lin et le chia.

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau qui va permettre de gélifier les aliments.

Elles permettent aussi de diminuer l’absorption des graisses. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides.

Elles se trouvent dans beaucoup de fruits comme la pomme et la poire (avec la peau !), les framboises et dans les légumes.

Les fibres insolubles telles que les dattes sèches, les amandes et le pain blanc se dispersent difficilement dans l’eau. Elles accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles en augmentant leur volume.

 

  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…)

 

Il sont très riches en minéraux, en vitamines des groupes A, B et E,  en protéines végétales ainsi qu’en oméga 3 (lipides) ce qui permet de combler l’absence de consommation de poisson et ce qu’il apporte comme bienfaits.

Leurs composants en haute intensité nutritionnelle favorisent un bon transite intestinal et idéals en guise de collation puisqu’il permet de réduire aussi le sentiment de satiété. 

 

  • Les huiles 

 

Tout comme les oléagineux, les huiles à favoriser sont l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile d’olive, qui apportent principalement des oméga 3 et des oméga 6.

 

  • Les oméga 3 et 6

 

Pour rappel, les oméga 3 et 6 sont deux graisses polyinsaturées qui sont indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme et ne peuvent être apportés que par l’alimentation.

Les oméga 3 permettent de diminuer l’inflammation, la formation de caillots et la contraction des vaisseaux alors que les oméga 6 vont à l’inversement favoriser ces désagréments.

Malgré leur différence, ils sont essentiels et indispensable pour l’organisme et doivent faire l’objet d’un apport équivalent. Il faut donc consommer autant d’oméga 3 que d’oméga 6.

 

  • La spiruline

 

La spiruline est une algue spiralée venant des pays asiatiques, riche en vitamine B12 permettant de combler la carence de cette dernière. 

Étant faible en calorie et ainsi concentrée en nutriments, la spiruline est plus communément appelée super aliment. Elle contient une grande quantité de protéines, d’antioxydants (caroténoïdes, phycocyanine) et d’acide gamma-linolénique (issu de la famille des oméga-6).  Elle est aussi extrêmement riche en fer, en vitamine E, en minéraux et oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, cuivre, zinc). 

Attention, il ne faut pas abuser de ce complément. Consommez pas plus de 5g par jour.

 

Aliments contenant des protéines végétales
Choux-fleur
Lentilles
Asperges
Champignons
Pois chiche 
Graines de chia
Brocoli
Amandes, cacahuètes…
Quinoa
Tofu
Soja
Épinards
Avocat
Petit pois
Avoine
Lait de soja

 

 

  • La prise de masse

 

En ce qui concerne la prise de masse musculaire, il est important de consommer des protéines dites de qualité mais il est également primordial de consommer une quantité suffisante de kcal journalières afin de dépasser le seuil du maintien calorique.

Pour apporter les sources protéinées suffisantes a l’organisme, il faut consommer environ 2 g de protéines par kg de poids de corps.

Il convient également de suivre une méthodologie d’entraînement adaptée à la prise de volume musculaire.

Il est difficile d’atteindre ses apports caloriques journaliers en suivant un régime alimentaire de type vegan.

C’est pourquoi, les lipides, autrement dit les graisses sont les macro nutriments dits hypers caloriques (1g de lipides = 9 kcal, 1g de protéines/glucides = 4 kcal), vous permettront aussi de dépasser le seuil du maintien calorique pour atteindre votre objectif.

Il est conseillé de consommer en moyenne un peu moins de 2 g de lipides par kgs de poids de corps.

S’agissant des glucides, une consommation de 5 g par kgs de poids de corps par jour est suffisante et permettra de combler votre apport calorique journalier.

 

Exemple : une personne de 70 kgs devra consommer 140 g de protéines/lipides et 350 g de glucides.

 

Avant tout entraînement, il est important de consommer 1 heure avant l’effort des protéines (exemple : une poignée d’amandes) pour que le corps utilise celles-ci durant l’effort et ne vienne pas puiser dans les réserves qui permettent de conserver la masse musculaire. En agissant ainsi on favorise la récupération.

Après l’entraînement, il est tout aussi important de consommer dans les 2 heures suivant l’effort des protéines afin de synthétiser la synthèse protéique (fabrication des protéines).

Par ailleurs et pour mieux assimiler les protéines ingérées, il faut consommer des aliments glucidiques (riches en glucides) puisque ces derniers sont les sources principales de stockage dans le corps.Il convient de favoriser en ce sens des aliments à index glycémiques élevés.

Enfin, il est tout à fait indispensable de bien récupérer après l’effort pour favoriser la croissance musculaire.

Il ne faut absolument pas négligé son sommeil et se reposer pour permettre au corps de se rebooster.

Il est conseillé de dormir 7 à 8 heures ce qui va permettre à l’organisme de secréter par exemple suffisamment de  testostérone (hormone stéroïdienne) favorisant le bon développement des muscles

 

Exemple type : 

Pour une personne moyenne de 70 kgs et pour environ 3 000 kcal/jour, il faut consommer 140 g de protéines réparties en quatre repas (matin, midi, collation, soir) soit 35 g chacun.

Voici quelques sources de protéines végétales qui permettront d’apporter les éléments indispensables à la croissance musculaire.

La collation interviendra en adéquation avec l’heure à laquelle la séance d’entraînement est prévue.

 

Sources de protéines végétales (pour 100 g d’aliments)
Aliments Quantité (en g) Aliments Quantité (en g)
Spiruline (10 g) 5.7 Lentilles cuites 9
Haricots blancs (fèves) 8 Pois chiches  9
Tofu 8 Brocolis 3
Graines de soja cuites 16.6 Amandes (x20) 25
Noix (x8) 25 Noix du Brésil (x8) 25
Noix de cajour (x20) 30 Pistaches (x45) 30
Cacahuètes (x45) 30 Noisettes (x25) 30
Yaourt de soja 3.7 Lait de soja 3.3
Lait d’amande (100 ml) 0.6 Lait de coco 2.3
Céréales et dérivés
Pipas (graines de tournesol) 17 Flocons d’avoine 13
Quinoa 13 Pain complet aux céréales 11
Farine de blé blanche 9 Pains divers 9

 

 

  • Pour conclure

 

Les protéines animales sont en effet plus complètes en acides aminés et donc plus efficaces que les protéines végétales comme on a pu l’évoquer tout au long de cet article.

Néanmoins, les protéines végétales restent tout de même un moyen pour les vegans de prendre en volume musculaire en associant plusieurs aliments dans leur journée qui permettront de leur apporter les protéines complètes, nécessaires à l’objectif.

N’oubliez pas qu’il faut utiliser une méthodologie d’entraînement régulière et adaptée.