Dans cette article, vous trouverez 3 exemples de programme d’entrainement pour une semaine type:

  • 1 programme Full-Body
  • 1 programme Half-Body
  • 1 programme Split

 Programme d’entrainement Full – Body.

3 Conseils pour réussir son programme Full-Body:

  1. Laisser une journée de repos entre chaque séance.
  2. Ne pas tomber dans une routine, changé l’ordre d’exécution des exercices.
  3. Respecter les temps de repos et le nombre de série donnée afin d’éviter des possibles blessures.

 

Lundi: Séance 1

  • Développé couché (barre ou haltères): 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération entre chaque séries
  • Tirage horizontal poulie basse: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé Militaire:4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl barre: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Skullcrusher avec barre incurvée: 5 x 10 –  1 minute de récupération
  • Squat: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Gainage: 5 x 15 secondes

Mardi: Repos

Mercredi: Séance 2

  • Développé couché incliné: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Rowing( Poulie ou Haltères):  4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé haltère: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl Marteau: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Dips: 5 x 10 1 minute de récupération
  • Leg curl:  4 x 12 – 1 minute 30 de récupération

Jeudi: Repos

Vendredi : Séance 3

  • Écarté couché haltères: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Soulevé de terre jambe tendu: 4 x 10 – 2 minute de récupération
  • Traction: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Élévations latérales: 5 x 12 – 1 minute de récupération
  • Triceps à la Poulie (Pushdown): 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Curl haltère: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Crunch: 5 x 12  – 45 secondes de récupération
  • 15 minutes de cardio(vélo, tapis de course..)

 

Samedi et Dimanche: Repos

 

 Programme d’entrainement Half-Body.

 

3 Conseils pour réussir son programme Half-Body :

  1. N’hésitez pas à bien vous échauffer avant de débuter votre séance
  2. N’hésitez pas à changer les exercices de vos séances afin de moins vite habitué votre corps à ce programme.
  3. Respecter les temps de récupération et de repos.

Lundi: Séance 1

  • Développé couché (barre ou haltères): 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération entre chaque séries
  • Tirage horizontal poulie basse: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé Militaire:4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl barre: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Skullcrusher avec barre incurvée: 5 x 10 –  1 minute de récupération
  • Squat: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Gainage: 5 x 15 secondes

Mardi: Repos

Mercredi: Séance 2

  • Développé couché incliné: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Rowing( Poulie ou Haltères):  4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé haltère: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl Marteau: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Dips: 5 x 10 1 minute de récupération
  • Leg curl:  4 x 12 – 1 minute 30 de récupération

Jeudi: Repos

Vendredi : Séance 3

  • Écarté couché haltères: 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Soulevé de terre jambe tendu: 4 x 10 – 2 minute de récupération
  • Traction: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Élévations latérales: 5 x 12 – 1 minute de récupération
  • Triceps à la Poulie (Pushdown): 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Curl haltère: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Crunch: 5 x 12  – 45 secondes de récupération
  • 15 minutes de cardio(vélo, tapis de course..)

 

Samedi et Dimanche: Repos

Programme d’entrainement Split :

 

3 conseils pour réussir son programme Split:

  1. Toujours commencer sa séance par les mouvements poly-articulaire comme le squat, les développés couchés qui vous consacrerons davantage d’énergie et ensuite passer au mouvement d’isolation.
  2. Accorder plus de temps à vos points faibles afin de les faire évoluer.
  3. N’hésitez pas à changer de matériel lors de vos exercices (barres,haltères,machines..)

 

Lundi : Pectoraux – Épaules

 

  • Développé couché: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Développé couché incliné: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Écarté à la poulie: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Développé Arnold:  4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Développé militaire: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Rowing Barre: 4 x 10 – 2 minute de repos
  • Dips: 5 x 10

 

Mardi : Biceps – Triceps

 

  • Curl à la barre:4 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Curl Marteau: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Curl Pupitre à la machine: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Flexion à la Poulie: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Barre au front: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Extension verticale Triceps Haltères: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Triceps Pushdown à la Poulie: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Kickback: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos

 

Mercredi: Repos

Jeudi: Cuisse – Fessiers – Mollets

 

  • Presse: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Squat: 4 x 10 – 2 minute de repos
  • Soulevé de terre: 4 x 8 – 2 minute de repos
  • Mollet debout: 5 x 12 – 1 minute 30

 

Vendredi : Dos – Abdos

  • Traction: 5 x 10
  • Rowing Poulie: 5 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Tirage Poitrine: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Tirage verticale en Prise serrée: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Extensions Lombaires: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Gainage: 5 x 1 minutes
  • Crunch: 5 x 20
  • Les ciseaux: 5 x 30 secondes

 

Samedi et Dimanche: Repos

 

Voila, maintenant vous connaissez parfaitement un exemple de programme d’entrainements pour chaque méthodes proposées. Avant de vous lancer, adapter la méthode d’entrainement choisie en fonction de votre objectif fixé. N’hésitez pas, à allez consulter nos différents articles parlant plus en détail de ses 3 méthodes de travail.

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

Maintenant, c’est a vous de jouer

Et ne l’oubliez pas,

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE