La méthode du split est la méthode la plus utilisée dans les salles de sport pour prendre de la masse, cependant avant d’utiliser cette méthode il est conseillé d’avoir une expérience de minimum 6 mois.

 

En quoi consite le «Split » ?

Le terme Split signifie en anglais « séparé », cette méthode consiste à consacrer votre séance sur un seul ou 2 groupes musculaires sur une seule séance.

Le fait de se concentrer sur un seul  groupe musculaire , vous permettra de multiplier le nombres d’exercices afin d’aller jusqu’à l’épuisement.  Ensuite un repos d’une semaine est préconisé.

Le Split  permet de mieux cibler un groupe musculaire, et de se focaliser sur tous les angles du groupe musculaire.

Cette méthode vous apportera un meilleur volume et une meilleur hypertrophie du muscle.

Répetez ce principe sur 4 ou 5  séances par semaine en variant les groupes musculaires ciblés. Généralement, on met en place 4 exercices pour un gros muscles, avec au moins 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercices.

Cette méthode est extrèment efficace pour une prise de volume musculaire rapide

Exemple de Plan d’entrainement sur 1 semaine

Lundi : Pectoraux  – Épaules

 

  • Développé couché : 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Développé couché incliné: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Écarté à la poulie : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Développé Arnold:  4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Développé militaire: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Rowing Barre : 4 x 10 – 2 minute de repos
  • Dips : 5 x 10

 

Mardi : Biceps – Triceps

 

  • Curl à la barre: 4 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Curl Marteau : 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Curl Pupitre à la machine : 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Flexion à la Poulie : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Barre au front : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Extension verticale Triceps Haltères: 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Triceps Pushdown à la Poulie : 4 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Kickback : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos

 

Mercredi: Repos

Jeudi: Cuisse – Fessiers – Mollets

 

  • Presse : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Squat : 4 x 10 – 2 minute de repos
  • Soulevé de terre : 4 x 8 – 2 minute de repos
  • Mollet debout : 5 x 12 – 1 minute 30
  • Leg curl assis : 5 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Extension de jambe : 5 x 10 – 1 minute 30 de repos

 

Vendredi : Dos – Abdos

 

  • Traction : 5 x 10
  • Rowing Poulie : 5 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Tirage Poitrine : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Tirage verticale en Prise serrée : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Extensions Lombaires : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Gainage : 5 x 1 minutes
  • Crunch : 5 x 20
  • Les ciseaux : 5 x 30 secondes

 

Samedi et Dimanche: Repos

 

Les avantages du Spilt ?

 

  • Travail de chaques groupes musculaire en profondeur
  • Epuisement du muscle
  • Une forte croissance musculaire rapide

 

Les inconvénients du Split ?

 

  • Certaines split routine nécessitent au moins 5 séances par semaines: Contrairement au full-Body et au Half- Body il est nécéssaire d’avoir du temps libre afin d’effectuer 5 séances sous peine de non résultat.

 

  • Contrairement au Full Body et Half Body une séance loupé peut complètement dérégle votre programme.

 

  • La Gestion des séances: Afin de travailler l’ensemble de vos muscles il est conseillé à chaque séance de travailler un gros groupe musculaire et un plus petit dans un second temps. 

 

 

Pour conclure , le split est une très bonne technique pour augmenter sa masse musculaire rapidement cependant il faut avoir une certaines pratique et connaisance de la musculation avant de la pratiqué.

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

Maintenant c’est à vous de jouer, 

Et ne l’oubliez pas ,

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE