La prise de masse sèche

 

Qu’est ce qu’on appelle la prise de masse sèche ?

Pour faire court, il s’agit d’une prise de masse musculaire avec un minimum de prise de gras. 

Afin de réaliser au mieux cet objectif, il va falloir connaître son métabolisme de base (besoins énergétiques incompressibles de l’organisme) pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir à un poids stable.

Pour construire du muscle, il vous faudra être en léger surplus calorique en évitant la prise de gras.

 

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il convient de revenir sur plusieurs points.

Tout d’abord, il faut connaître le corps humain et savoir qu’il contient plusieurs éléments :

-Le tissu adipeux (ensemble de cellules graisseuses liées entre elles qui stockent des graisses) de notre corps qui représente le premier compartiment d’énergie. 

Il s’agit d’une réserve de graisses.

-Les muscles représentent le second compartiment le plus riche en énergie. 

C’est une réserve de protéines. Même si c’est une grande réserve d’énergie, elle n’est généralement pas autant utilisée que le glycogène(réserve de glucose pour l’organisme).

– Le glycogène. L’être humain a la capacité de stocker du glucose au niveau du foie et des muscles. Ce compartiment riche en énergie est une réserve de glycogène hépatique (du foie) et musculaire (sucre stocké dans les muscles).

Les calories ingérées par le corps qui servent d’énergie à celui-ci pour bien fonctionner sont donc réparties dans les trois éléments évoqués ci-avant.

 

Pour perdre de la graisse, il faut restreindre son absorption de calories dans l’organisme. 

Pour conserver ses muscles, il faut continuer à s’entraîner malgré le fait que l’énergie fasse défaut avec la réalité du contexte de la perte de graisse. 

Le corps humain en période de perte de graisse, mêmes si c’est ce qu’il recherche (restriction calorique), possède moins de réserves d’énergie.

 

Pour préserver ses muscles, il faut miser sur l’alimentation qui est la clé de tout bon sportif.

 

Pour garder ou obtenir des muscles de qualité et ce malgré la restriction calorique (réduire ses apports caloriques habituellement ingérés), il faut manger ce qu’il faut pour stimuler les muscles autant que possible.

L’alimentation doit être composée principalement de protéines et ce à chaque repas, de légumes et de fruits.

 

La prise de masse sèche consiste dans le fait d’augmenter le volume musculaire et limiter le gain de graisse.

Le carburant de l’organisme reste les calories ingérées.

La valeur calorique seule ne suffit pas, il est important d’avoir un apport qualitatif en protéines, lipides et glucides (PLG).

 

Leurs apports caloriques :

-Protéines et glucides = 4 kcal

-Lipides = 9 kcal

 

Ces macronutriments sont interdépendants. En limitant et non en supprimant l’un de ces trois, par exemple les glucides, il faut compenser les apports caloriques avec les deux macronutriments restants. Il ne faut surtout pas supprimer l’un des trois ce qui ne sera pas bénéfique pour vos objectifs à atteindre.

 

Attention tout de même, contrairement aux cellules adipeuses, les muscles peuvent stocker les calories en quantité limitée.

Pour une prise de muscles secs, il faut allier une alimentation adaptée à un entraînement physique régulier.

C’est un exercice qui reste réellement possible mais qui n’est tout de même pas des plus faciles.

En effet, il faut consommer autant de calories voire légèrement plus de calories qu’il faut en dépenser. Si les calories ingérées sont très supérieures à celles dépensées, il y aura inévitablement une prise de masse graisseuse.

Il peut également être intéressant pour optimiser la prise de masse musculaire, de faire appel à des compléments alimentaires tels que des anabolisants naturels (prendre conseil auprès d’un coach sportif diplômé).

 

Vous souhaitez une prise de muscle sec, faîtes vous aider par un coach sportif. 

Il pourra alors établir un programme de prise de masse sèche qui vous est propre.

Il étudiera à la fois votre métabolisme de base, l’apport énergétique dont vous avez besoin et ce que vous devez mettre en place dans le cadre de votre programme de musculation.

Il vous faut un entraînement bien conçu qui comprendra un agencement des exercices bien réfléchi avec des charges adaptées et un volume d’entraînement progressif.

Il vous prend en main et vous guide tout au long de votre parcours.

Être accompagné par une personne qui a des connaissance tant en nutrition qu’en musculation est un réel avantage pour atteindre votre but.

 

Afin d’éviter de perdre de la masse musculaire, il est conseillé de ne pas perdre plus de 550 kcal par jour.

Il est important d’ingérer 1,5 à deux fois votre poids de corps en kilogramme de protéines par kilo pour augmenter la masse maigre.

 

Par exemple, une personne qui pèse 70 kgs devra consommer 1,5 à 2 x 70 = 105 à 140 g de protéines par jour, idéalement réparties à parts égales sur plusieurs repas dans la journée.

Si vous choisissez d’organiser votre journée en quatre repas, vous devrez apporter à votre corps entre 26 et 35 g de protéines à chaque repas. 

Si on prend l’exemple d’un œuf de taille moyenne (entier), celui-ci vous apportera 13 g de protéines. 

 

Précédemment, on a évoqué l’alimentation du sportif (qui souhaite prendre de la masse sèche) comme la clé pour atteindre ses objectifs.

 

D’autres alliés sont indispensables à la réussite de vos objectifs :

-La nutrition

-L’entraînement

-Le sommeil

-Le stress

 

Il est rappelé  qu’il faut avant tout éviter un écart calorique trop important.

Il faut consommer une quantité de protéines suffisante pour le maintien de la masse maigre.

 

S’agissant des entraînements, il est important d’avoir une certaine intensité dans l’effort pour maintenir la masse musculaire et un certain volume pour prendre du muscle.

Il peut être conseillé de diminuer le nombre de séries mais de maintenir le même poids sur l’exercice. 

En effet, il convient de rappeler que l’organisme dispose de moins d’énergie puisqu’il est en période de sèche.

Une bonne fréquence serait de 3 à 4 entraînements par semaine avec une intensité modérée et un temps de repos court.

 

En ce qui concerne les deux autres éléments primordiaux que sont le sommeil et le stress et qu’il ne faut absolument pas négligé, il faut penser à se reposer pour permettre au corps de s’habituer aux différents changements et se rebooster.

Il est conseillé de dormir 7 à 8 heures ce qui va permettre à l’organisme de secréter par exemple suffisamment de  testostérone (hormone stéroïdienne) favorisant le bon développement des muscles.

 

Tout comme le stress qui est à proscrire en dehors de l’entraînement. 

Il vous faut pouvoir disposer d’un environnement totalement sain. 

Tout stress est inutile en cette période de perte de graisse qui est d’ores et déjà un stress pour l’organisme.

 

Pour réaliser vos objectifs, misez sur les protéines essentielles (leucine, isoleucine et valine) au bon développement des muscles. 

Il peut être intéressant de compenser avec un complément protéiné pour un apport optimal avec de la whey.

Ne prenez pas n’importe quel complément alimentaire et faîtes appel à une personne dont c’est le métier pour vous conseiller. En effet, ces produits sont des éléments ultra transformés et qui possèdent tout un tas de mauvais sucres (arômes artificiels).

En effet, certains suppléments peuvent être riches en glucides et les glucides ne sont pas vos amis en cette période de diète (diet)

Vous devez consommer des aliments à index glycémiques faibles.

Manger de manière variée et équilibrée pour perdre du gras dans le cadre de votre diète. 

 

Pour conclure, il est tout à fait possible et c’est prouvé scientifiquement de combiner les deux processus que sont la perte de gras et la prise de muscle.

 

Sources :

Les secrets de la sèche, 2018, W. Janssens & C. Bonnefont, Edition Ocrée

Diététique de la nutrition, 2014, O. MEEUS & F. MOMPO, Edition Amphora

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed14974441

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed21558571

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed10838463

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed20164371