Vous êtes maigre mais motivé? Peut être avez vous déjà essayé de prendre du muscle mais sans résultat? Ou peut être êtes vous simplement en train de chercher une solution, un plan d’action pour vous lancer? Dans tous les cas vous êtes au bon endroit!

 

Pourquoi faut-il manger plus quand on est maigre?

 

Vous restez maigre malgré les fast food régulier vous ne prenez pas de poids?

Lorsqu’on est maigre et que l’on a des difficulté a grossir c’est a cause de notre métabolisme. Il peut être rapide, lent ou moyen. Le métabolisme de base est le ratio dépense/consommation calorique par jours.

En moyenne un Homme adulte a besoin de 2500 kcal/jours et une femme adulte kcal/jours. Vous pouvez utiliser ceci pour calculer votre besoin quotidien en calories en prenant en compte votre métabolisme, votre activité (si vous travailler en bureau ou sur un chantier votre dépense quotidienne sera différente).

Dans votre cas, vous allez devoir manger pour 4000 calorie minimum.

 

Que manger pour absorber tant de calories sans être malade des le déjeuné?

 

Woa mais comment je vais pouvoir manger autant? 5000? 6000 calories???

Oui je vous vois faire les grands yeux devant votre écran, mais sachez qu’il existe des aliments très calorique comme les amandes et autres oléagineux, les flocons d’avoine, les bonnes graisses etc… 

Évidement notre estomac a ses limites et il vous sera impossible de manger des tonnes et des tonnes de riz (ou autre) à chaque repas sans tomber malade et de toutes façons vous ne pourrez finir votre assiette!

C’est pourquoi préférez des aliments calorique lors de vos collations. Par exemple mangez une banane plutôt qu’une pomme avec une poignée d’amande. Prendre une (ou deux) tranche de pain de mie avec du jambon etc…

Faites vous quand même plaisir! Personnellement j’ai la chance d’avoir un métabolisme moyen et même en prise de masse je sucrais mon café ou mon fromage blanc. Ne soyez pas prisonnier de votre diète ou vous allez rapidement abandonner. Prenez mes conseils et adapter les à VOUS!

Votre objectif n’est certainement pas de devenir un professionnel et si ça devait être la cas ça arrivera plus tard (ou cet article n’est pas fait pour vous et allez plutôt ici).

 

Protéines, gainer, DOPAGE??!?!?

 

Pour finir sur l’alimentation, je vais vous parler rapidement de complément alimentaire. NON ce n’est pas dangereux pour la santé etc… Ce n’est pas du dopage je vous laisse le soin de lire ceci pour plus d’informations.

Avec le travail et le temps que vous avez il peut être difficile de prendre ses collations parfois c’est juste une question de budget parce qu’on ne va pas ce mentir, les bons aliments coûtent chère et acheter 1 kg d’amande par mois plus le fromage banc, le blanc de poulet etc… En devant manger pour 2 ce n’est pas toujours facile…

C’est pourquoi les gainer sont un bon compromis pour vous. Inutile d’acheter de la protéine en poudre simple ce qu’il faut a votre corps pour grossir c’est des glucides! Un gainer est un mélange de protéines et de glucide généralement a 50/50 que vous pourrez prendre en shaker lors de votre pause. C’est rapide et facile à consommé et apporte des calories et de bons nutriments a votre corps.

 

Exemple de programme alimentaire à 4000 cal.

 

Petit déjeuné

 

150 g de flocon d’avoine + 1 fruit + 100g de fromage blanc + 3 oeufs + café ou thé vert.

Personnellement j’aimes beaucoup les pancakes le matin et c’est facile a préparer en avance. Voici ma recette perso c’est cadeau! (peut importe les calories qu’il vous faut adapter juste le nombre de pancakes )

 

Collation (exemple)/ (2 par jours)

 

  • 1 fruit ou 2 tranches de pain de mie (complet de préférence)
  • 35 g d’oléagineux (amandes/noisettes…)
  • 4 tranches de jambon (un paquet de 4 entier quoi) ou 30 g de gainer (quand je parlais de rentabilité 2 sachets de jambon/jours ça commence a piquer!)

 

Déjeuner / soir

 

  • 130 g de riz / pomme de terre / patates douces (la vie) ou pâtes.
  • 120 g de blanc de poulet ou poisson ou même quantité de protéines ou viande rouge (préférable le soir et 2 à 3 soir par semaine)
  • 200 g de légumes (les brocolis sont vraiment très bon.. je le conseil dans mon article sur les 5 meilleurs aliments pour le sport)

 

Comment créer son programme d’entrainement personnalisé?

 

Enfin nous allons parler de votre programme d’entrainement!

Le plus gros du travail se passe à la cuisine! Pour l’entrainement je vous conseil un entrainement basique pour prise de masse en 3×8/12

Exemple d’entrainement full body pour débutant:

Avant l’entrainement:

Pensez à faire des échauffements avant l’entrainement, certains peuvent trouver ce moment inutile ce à quoi je réponds qu’au contraire il est très important de s’échauffer avant l’entrainement! Non seulement il prévient les risques de blessures mais aussi à préparer votre corps a l’exercice et d’avoir de meilleures performances sur la séances, afin d’avoir de meilleurs résultats et plus rapide!

 

Haut du corps:

 

Développé couché

  • 3 séries de 8 à 12 répétitions (faire 1 série de chauffe légère avant les 3 séries de travail)
  • 1m30 à 2 minutes de repos entre chaque séries

Tractions:

  • 3 séries de 8 à 12 répétitions
  • 1m30 à 2 minutes de repos entre chaque séries

Si vous n’arrivez pas encore à réaliser des tractions faites du tirage poulie haute en supination même nombres de séries)

Biceps/Triceps

Ici pas de superset malgré son intérêt, le but n’étant pas de brûler un maximum de calories je préconise d’alterner a chaque séance entre un exercice biceps triceps (et épaules a ne pas négliger)

  • Curl barre EZ/Curl haltere (biceps)
  • Barre au front (triceps)
  • Développé militaire (épaules)

 

Bas du corps:

 

  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Fentes (les fentes marchés sont très intéressantes également)

 

Après l’entrainement:

 

Étirements! Un muscle à besoin de récupérer. C’est comme cela que ça fonctionne. Il est « détruit » à l’entrainement puis se « répare » et ce en prenant de la masse et se renforçant donc à chaque fois). Meilleure sera votre récupération meilleure sera votre prise de muscle!

 

Pour conclure:

Sachez que vous pouvez changer certains exercices à votre guise, n’hésitez pas à lire l’article sur le sujet ou je vous propose plusieurs exercices pour un afin d’adapter votre programme avec les exercices que vous aimez!

Il est important je trouve, d’être libre de choisir son programme d’entrainement. Par exemple je déteste le développé couché a la barre j’ai donc préférer remplacer l’exercice par du développe haltère!

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

Et ne l’oubliez pas, 

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE