Bonjour à tous aujourd’hui nous allons voir comment prendre du muscle sereinement avec des méthodes qui fonctionnent réellement!

Cet article (et vidéo prochainement) s’adresse principalement aux débutants parce-que nous n’allons pas parler de techniques d’intensification etc…

Mais nous allons vous expliquer comment prendre du muscle de maniéré optimisé!

 

Aujourd’hui nous verrons:

  • Comment fonctionne la prise de masse musculaire;
  • Comment créer un programme d’entrainement efficace;
  • Comment bien manger pour optimiser sa prise de masse musculaire en limitant au maximum la prise de gras.

 

Comment fonctionne la prise de muscle?

 

Oui je sais.. Vous allez me dire « mais moi je m’en fout de comment ça fonctionne! je veux juste devenir énorme comme The Rock! »

Alors déjà du calme devant votre écran ça vas arriver! vous aller trouver votre bonheur dans les lignes à venir ne vous inquiétez !

 

Quand on parle de prise de muscle généralement ce que l’on recherche c’est « l’hypertrophie musculaire ». C’est le fait de créer de la masse musculaire via les micro cassures que l’ont inflige à nos fibres musculaire avec l’entrainement. On ne détruits pas nos fibres musculaire, on les « abîment » pour qu’elle se réparent et c’est en réparant les tissus abîmé que le corps ce dis:

« Bon si on veux éviter de casser (déchirure musculaire) il va falloir être capable d’assumer la charge de travail qu’on me donne. » Et donc en réparant les tissus fibreux le muscles va créer de nouvelles liaisons pour être plus fort et capable de résister a la prochaine vague, création de tissus + volume de ses derniers = hypertrophie musculaire.

*Je précise qu’ici je vulgarise énormément parce-que le sujet mérite un article complet, ne m’en voulez pas pour les raccourcis que je prends, masse et volumes sont très différents.

 

Comment se réparer le muscle alors?  Hé bien lors de votre repos, quand vous dormez ou quand vous ne vous entraînez pas. C’est pourquoi il est important de  prendre des jours de repos et de ne pas avoir une surcharge de travail qui va vous menez au sur entrainement. Votre corps va utiliser les protéines que vous assimilez pour reconstruire le muscle.

Imaginons que votre muscle soit une maison, et la protéine le ciment. Si vous apportez assez de ciment la structure sera forte et maintenu, si vous n’en avez pas assez, ou que vous ne laisser pas correctement sécher, la structure sera faible et cassera plus facilement.

 

 

Comment construire son programme d’entrainement pour prise de masse?

 

C’est l’entrainement le plus important! Ah bon? oui et non, la diète va être le plus important pour les résultats mais vous pouvez manger aussi bien que possible sans entrainement hé bien vous n’aurez aucun résultat c’est mort.

La technique, l’exécution va être très importante et il va falloir mettre de coté l’ego!

Comprendre votre corps, les insertions musculaire etc… Et le fonctionnement du muscle comme vu précédemment vous aidera à optimiser votre entrainement et ne plus avoir l’impression de ne pas progresser, si vous comprenez ce qu’il ce passe en dehors des résultats physique vous verrez votre progression autrement.

Le livre de Delavier est très bon sur ce sujet et je vous le recommande c’est une véritable bible de la musculation avec des schémas simples à comprendre et très abordable même pour un débutant.

 

Ne changez pas toujours de programme, il faut mieux créer un programme « normal » et le suivre que chercher forcement le meilleur programme du monde, qui n’existe pas d’ailleurs car chaque corps est différents, attendez minimum 3 mois avant de le changer.

Ne vous entraînez pas au talent! votre programme dois s’adapter à vous commencer par un programme simple, pas besoin de cherchez les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire avec des techniques d’intensification etc…

 

Comment bien manger pour la prise de masse?

 

Attention avec la prise de masse, si vous prenez trop de gras cela va entraver votre prise de muscle!

La protéines sera le plus important dans la prise de muscle, pour réparer vos fibres, mais ne négligez pas les lipides surtout de qualité qui servent au bon fonctionnement général de votre corps. Le sport c’est principalement la santé!

Pour prendre du muscle en limitant la prise de gras il faudra donc consommer pour un petit plus que votre maintenance. D’ailleurs, même en maintenance il vous sera possible de prendre du muscle. Vous n’êtes pas obligé d’être en surplus calorique pour prendre du muscle.

Imaginons que votre maintenance soit à 2800 Kcal par jours. Essayez de consommer entre 2800 et 3000 Kcal par jours en respectant vos macro:

2g de protéines par Kgs de poids de corps

1g de lipides par Kgs de poids de corps

Les glucides ne ferons que compléter.

 

Voir l’articles comment bien manger quand on fait du sport et comment compter ses calories en musculation pour créer votre plan alimentaire sur mesure!

 

Pour conclure:

Si vous avez un entrainement adapter avec 2 à 3 entraînements par semaines, et que vous êtes ok au niveau de votre total calorique macro (lipides et protéines), vous allez prendre du muscle je vous le promet! Qu’es ce que 2 ou 3 entraînements par semaines? Pas grand chose… La diète n’est pas très compliquez à tenir. Je vous donne ici le secret que j’utilise moi même pour me faciliter la vie:

Comment organiser ses repas en musculation?

Soyez discipliné, régulier, entraînez vous bien, mangez bien et reposez vous bien!

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

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