La musculation sans matériel

 

Si toi aussi tu as envie de te muscler, mais que pour plusieurs raison diverses et variées (pas le temps, obligations familiales et/ou professionnelles, prix trop élevé…) tu ne peux pas fréquenter régulièrement une salle de sport alors sache que tu peux te muscler en faisant autrement.

En effet, dans une salle de sport tu bénéficies de tout le matériel nécessaire (machines à poids libre ou guidées, haltères, espace cardio-training…) et dernière génération, des bonnes conditions pour sculpter ton corps et/ou perdre du poids.

 

Pour pallier à tes difficultés pratico pratiques, une solution alternative peut t’être proposée et à laquelle tu ne pourras pas dire « je ne peux pas !».

La solution est simple, tu choisis un endroit où tu vas pouvoir pratiquer la musculation.

Cet endroit peut être ton domicile, dans un coin du salon, dans le jardin, dans un parc public ou même sur ton lieu de travail.

Après, libre à chacun de varier en fonction du temps, des impératifs, de ses envies et autre.

La musculation sans matériel ?

 

Parler de musculation sans aller à la salle c’est aussi parler de musculation sans matériel.

Dans cette démarches, tu as un objectif, celui de prendre du muscle mais tu veux éviter au plus possible les contraintes.

La première a été évoquée juste avant, la seconde est celle du matériel.

S’équiper comme à la salle de sport aura un coût non négligeable mais également une place inévitable dans ton chez toi.

La solution est de choisir de ne pas utiliser de matériel mais d’utiliser les éléments qui t’entourent.

 

Il existe des exercices de musculation à pratiquer chez soi sans matériel.

Si tu n’utilise pas de matériel, que vas-tu utiliser pour te muscler ?

Ton principal accessoire sera le poids du corps.

En utilisant le poids du corps, tu vas créer une résistance. C’est cette résistance qui va te permettre de gagner en masse musculaire.

Le but pour développer tes muscles, c’est de les soumettre à des contraintes plus importantes que celles auxquelles le corps est habitué.

 

Poids du corps ou renforcement musculaire

 

Bien évidemment, se muscler au poids du corps, appelé aussi renforcement musculaire, a ses limites puisque tu ne peux pas augmenter le poids des charges.

Il est toujours possible d’ajuster le degré de résistance et progresser.

Pour ça il faudra changer par exemple la durée de contraction des muscles, le nombre de répétitions, l’angle de ton corps…

 

En plus d’améliorer ton apparence physique, l’entraînement au poids du corps va t’apporter une peau plus ferme, une meilleure posture et du stress en moins.

 

Alimentation et sommeil, clés de la réussite !

 

Pour te muscler, le poids du corps ne suffira pas !

Il faudra penser à ton alimentation et ton sommeil qui sont deux éléments à prendre en considération du fait de leur importance.

Pour une bonne récupération, il est conseillé de dormir 7 à 8 heures ce qui va permettre à l’organisme de secréter par exemple suffisamment de  testostérone (hormone stéroïdienne) favorisant le bon développement des muscles

Il faut en particulier manger suffisamment de protéines.

Elles vont aider tes muscles à se construire (anabolisme).

 

Un entraînement au poids du corps sollicite plusieurs endroits du corps en même temps et ne se concentre pas seulement sur quelques muscles isolés contrairement aux machines que tu trouve en salle de fitness.

 

Les méthodes d’entraînement

Il existe plusieurs méthodes pour s’entraîner au poids du corps.

 

WOD et circuit training

 

Le WOD qui définit « la séance du jour » qui correspond à une suite d’exercices de musculation variés et qui sont réalisés à haute intensité sur un temps très court, idéale pour faire son entraînement de manière rapide en essayant de se surpasser.

En WOD, les séances sont plus courtes que dans le cadre d’un entraînement de musculation classique en salle et va permettre un gain de temps pour les personnes qui ont très peu de temps à accorder à leur séance de sport.

 

Exemple :

-Pompes

-Squats

-Abdos (crunch)

-Superman (région lombaire)

 

Le but est de faire 50 mouvements (niveau facile), 100 (niveau moyen), 150 (niveau difficile) pour chaque exercices en utilisant un chronomètre ou ton téléphone, peu importe le temps pour les faire même si la cible est de les réaliser le plus vite possible. L’objectif de la séance suivante sera de réaliser le mêmes nombre de répétitions en un temps inférieur.

 

Pour avoir de bons résultats, cette séance de crossfit doit durer entre 35 et 45 minutes.

Le but du WOD est d’enchaîner les exercices les uns après les autres et comporte pour cela des temps de repos très courts ou même inexistants.

 

Le circuit training, aussi appelé interval training est effectivement un peu différent du WOD.

Il consiste à s’entraîner avec plusieurs exercices (entre 6 et 12) les uns à la suite des autres, sur des temps de travail et de récupération courts, exécutés entre 3 et 6 tours en fonction de tes choix.

Le circuit training reste une méthode accessible à tout le monde, il se pratique partout également et procure un entraînement complet du corps.

 

 

Les différents exercices de poids de corps

 

Le gainage

Il y a plusieurs possibilités au niveau des positions de gainage.

La position classique connue de tous (la planche) qui consiste à poser les coudes au sol, tendre les jambes en se mettant sur la pointe des pieds et tenir plusieurs secondes.

Il faut penser à bien contracter les abdominaux et les fesses ce qui permettra de contrôler l’ensemble des mouvements.

Cette position va favoriser le renforcement des abdominaux profonds et principalement le muscle transverse.

La chaise est également un exercice de gainage qui peut se faire n’importe où, il suffit de s’adosser contre un mur et  les genoux fléchis à 90 degrés. Cet exercice va permettre de renforcer les cuisses.

Au gainage statique peut s’ajouter le gainage dynamique qui implique la réalisation de mouvements, en levant un bras ou pliant une jambe par exemple.

Il existe également le gainage latéral en t’allongeant sur le côté et en prenant appui sur l’avant-bras.

Décolle tes hanches du sols. Seuls ton avant-bras et tes chevilles sont en contact avec le sol.

Pense à contracter ta sangle abdominale en respirant pendant l’exercice. Il faut faire cet exercice de chaque côté pendant un temps imparti.

Le gainage dynamique va te faire gagner en mobilité et en équilibre.

 

Les pompes

En fonction des muscles que tu souhaites solliciter, il existe différentes variantes de pompes.

Les pompes vont permettre de travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (ceinture scapulaire) en fonction des variantes.

Elles peuvent s’effectuer sur les genoux, mains serrées, mains écartées, pieds surélevés, mains surélevées…

 

Les dips

Toujours pour travailler la ceinture scapulaire (haut du corps), les dips vont permettre de développer à la fois les pectoraux et les triceps. Cet exercice peut se réaliser au moyen d’un banc, d’une table ou d’une chaise par exemple.

 

Les squats

Les squats font partie des exercices incontournables pour muscler tes membres inférieurs.

Ils vont te permettre de renforcer tes quadriceps, tes ischio-jambiers et ton fessier en fonction de la variante que tu utiliseras (squat traditionnel, bulgare ou sumo).

 

Les fentes

Les fentes vont faire travailler également les muscles inférieurs tout comme les squats et vont permettre de renforcer les jambes et les fessiers incluant un travail légèrement équilibroceptif (équilibre).

Petite précision, il est meilleur de travailler vos membres inférieurs pieds nus plutôt qu’en baskets.

 

Le hip thrust

Cet exercice va permettre de focaliser ton travail sur les fessiers.

Il faut s’allonger sur le dos au sol et garder les mains le long du corps.

Mets tes pieds à plat et décolle tes fessiers en atteignant une extension maximale puis reviens en position de départ. Tout au long du mouvement pense à contracter ta sangle abdominale.

Cet exercice peut se faire également de manière dynamique.

Tu peux ajouter un élastique au dessus de tes genoux pour augmenter la difficulté pour un recrutement du petit et moyen fessier.

Il est également possible de mettre une barre au niveau des hanches et effectuer le même mouvement.

Ce mouvement peut également se faire avec une jambe en l’air.

Tout un tas de possibilités s’offrent à toi avec cet exercice.

 

Le superman

Cet exercice consiste à se mettre sur le ventre et soulever jambes et buste bras tendus.

C’est un exercice de gainage des lombaires qui va solliciter les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes (groupes musculaires situés au niveau du bas du dos). Il fait également travailler de manière accessoire le grand fessier et les ischio-jambiers.

 

Les abdominaux

 

Le twist :

Cet exercice consiste à effectuer des rotations de buste à partir de la position assise, jambes surélevées.

Il convient d’être assis au sol, le buste penché à l’arrière à 45 degrés et les pieds légèrement décollés du sol tout en gardant le dos bien droit.

Cet exercice va te permettre de renforcer tes abdominaux et en particulier les muscles obliques externes de l’abdomen et accessoirement le grand droit.

Il ne suffit pas de bouger les bras de droite à gauche mais de réaliser une réelle rotation du buste.

Pour intensifier le mouvement, prends une bouteille d’eau dans chaque main que tu utilise en guise d’haltères.

 

Le crunch :

Il faut s’allonger sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol. Mets tes mains derrières la nuque, les coudes écartés, puis contracte tes abdominaux en rentrant ton ventre pour faire décoller tes épaules du sol. La tête doit être maintenue dans l’alignement du buste tout au long de l’exécution du mouvement.

S’agissant de la respiration, pense à souffler pendant la contraction de tes abdominaux.

 

La chandelle :

Il faut s’allonger sur le dol, les paumes de mains posées au sol. Ramène tes genoux au niveaux de tes pectoraux et tends les vers le haut avec une impulsion dynamique, puis ramène les et ainsi de suite.

En plus de travailler tes abdominaux tu travaille accessoirement ton dos et tes jambes.

 

S’étirer

Pour bien s’étirer, il faut penser à bien respirer.

Pendant l’inspiration, les muscles vont se contracter alors que durant l’expiration ils vont se relâcher.

Après toute séance de musculation effectuée, il faut bien penser à réaliser quelques étirements d’une durée de trente secondes par groupes musculaires sollicités.

S’étirer après un entraînement va permettre de limiter le risque de blessure, réduire les tensions musculaires et de bien récupérer. Ça permettra également de limiter les courbatures.

 

La position du cobra

Cet étirement va permettre d’étirer le grand droit des muscles abdominaux ainsi que le psoas (muscle fléchisseur de la hanche).

Il convient de se mettre au sol, allongé sur le ventre, pose tes mains au sol au niveau des épaules, les bras tendus pendant un temps imparti.

Pense à respirer, calmement et profondément !

 

Les muscles obliques

Pour étirer les muscles obliques, il va falloir procéder par des mouvements de flexion latérale.

Mets toi debout, les pieds écartés de la largeur du bassin,fléchis progressivement ton buste vers la gauche en tendant ton bras au-dessus de ta tête.

Maintiens cette position pendant trente secondes et effectue le même mouvement de l’autre côté.

 

Les muscles inférieurs

Tiens toi debout, le dos droit, prends ton pied par la cheville puis ramène le talon sur la fesse. Maintiens cette position trente secondes puis change de jambe.

 

 

Pour conclure

Se muscler au poids du corps peut être une bonne manière de débuter la musculation et peut être bénéfique pour la perte de poids.

Il faut tout de même rester vigilent quant à la réalisation des différents exercices de renforcement musculaire.

Pour résumé, le renforcement musculaire ou musculation au poids du corps est très complet et permet de travailler des mouvements poly-articulaires (plusieurs articulations) plutôt que de travailler un muscle isolé, ce que propose finalement les machines de musculation en salle.

 

En savoir plus:

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, 2004, O. Lafay, Edition Amphora

La Bible de la Musculation au Poids de Corps, 2018, C. Pourcelot, Edition Amphora

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697

https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677

https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155227

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194246

https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571