Qu’est-ce que le half Body ?

Le half-body consiste à entraîner séparément le haut et le bas du corps, cette méthode de travail est un compromis entre le full-body qui travaille entièrement le corps sur une séance et le split qui travail un groupe musculaire par séance.

 

Pourquoi utiliser le Half-Body ?

Le Half-Body peut être utilisé pour faire une transition avant de passer à des séances en split, permettant a chaque muscles d’être sollicité 2 fois par semaines.

De plus, le Half-Body pourrai vous permettre contrairement au full-Body d’augmenter votre nombres de séances par semaines tout en baissant la durée de vos séances.

 

Comment s’entrainer en Half-Body ?

 

Tout comme le Full-Body, les séances sont composés d’exercices poly articulaire  (développé, les tractions, les squats), mais aussi des exercices d’isolation ciblés comme les différents curl pour les biceps ou la presse pour les quadriceps.

Il est conseillé en Half-Body d’effectuer maximum 4 séances par semaines 2 haut du corps et 2 Bas du corps.

Afin de faciliter vos séances il peut être préférable pour vous d’effectuer vos 4 séances la semaine avec un jour de repos au milieu de la semaine afin de vous permettre d’effectuer un repos total le week-end.

 

Programme d’entrainement pour 1 semaine:

Lundi: Séance Haut du corps ( Pectoraux, Dos, Épaules, Bras)

  • Développé couché (  barre/ Haltère): 5 x 10 – 1 min 30 de repos
  • Barbell Upright Town: 5 x 12 – 1 min de repos
  • Traction: 6 x 10 – 1 min 30 de repos
  • Développé Militaire: 5 x 10 – 1 min 30 de repos
  • Curl à la barre: 6 x 12 – 1 min 30 de repos
  • Barre au front : 6 x 12 – 1 min 30 de repos
  • Développé couché prise serré : 5 x 10 – 1 minute de repos

Mardi: Séance bas du corps ( Cuisses, Fessiers, Mollets, Abdominaux)

  • Leg Press: 6 x 15 – 1 min 30 de repos
  • Soulevé de terre: 8 x 10 – 2 minutes de repos
  • Mollet debout (haltère/ machine): 6 x 10 – 1 minutes 30 de repos
  • Gainage: 5x 1 min

Mercredi: Repos

Jeudi: 2 ème séance haut du corps ( Pectoraux, Dos, Épaules, Bras)

  • Développé couché incliné: 5x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Élévation Frontale: 5x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Rowing Barre : 5 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Tirage Horizontale : 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Biceps prise Marteau : 5 x 10 – 1 minute de repos
  • Biceps Poulie Haute: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  •  Dips : 5 x 15 – 1 minute de repos

Vendredi: 2 ème séance bas du corps:( Cuisses, Fessiers, Mollets, Abdominaux)

  • Squat : 6 x 10 – 2 minutes de repos
  • Mollets presse à cuisse: 5 x 12 – 1 minute 30 de repos
  • Hack Squat : 5 x 10 – 1 minute 30 de repos
  • Leg curl unilatéral debout: 4 x 10 – 1 minutes 30 de repos
  • Crunch: 5 x 20
  • Flexion Latéral: 5 x 20

Samedi et Dimanche: Repos

Les avantages du Half-Body 

  • Meilleurs Alternance d’exercices : Afin de ne pas créer une routine et une démobilisation lors de vos entraînements il vous sera possible d’alterner vos séances avec des exercices d’isolations ou des exercices poly articulaire.  Cette alternance d’exercice vous permettra de constamment progresser car votre corps mettra beaucoup plus de temps à s’habituer à vos séances.

 

  • Un muscle plus exploité et ciblé :  Ayant des séances ciblées soit pour le haut ou le bas du corps cela vous permettra de mieux cibler différents groupes musculaires mais aussi d’avoir la même intensité de travail tout au long de votre séance.

 

  • Le risque d’entrainement peu élevé : Avec des entraînements ciblés soit haut ou bas du corps et des jours de repos suffisamment espacé, le risque de surentraînement est faible. Il est quand même recommandé de bien respecté les conseils de récupération.

 

Les Inconvénients du Half-Body 

 

  • Être disponible et avoir du temps : Contrairement au Full-Body il vous sera nécessaire pour avoir des résultats rapides d’effectuer minimum 4 séances par semaine.

 

Pour conclure, le half-body peut être plus avantageux si votre objectif et de prendre de la masse musculaire tout en ayant le temps et la disponibilité pour effectuer les 4 séances à faire par semaine pour un résultat rapide.

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

 

Maintenant c’est à vous de jouer!

Ne l’oubliez jamais,

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE