Comment gagner en force?

C’est Zatsiorski (1966) qui a posé les bases de la musculation. Pour lui les deux orientations principales sont le développement de la force maximale et celui de la masse musculaire. Les deux directions ne sont pas complètement dissociées mais possèdent leurs méthodes propres.

a) La force maximale :

figure 1 : les méthodes de Zatsiorski

Pour Zatsiorski pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions

maximales. Ceci peut s’obtenir de 2 manières:

  • avec charge maximum

  • sans charges maximum mais jusqu’à la fatigue ou à vitesse maximum

Ces différentes méthodes présentent des avantages et des inconvénients qui sont décrits sur le tableau

b) La masse musculaire :

Pour Zatsiorski (1966) la meilleure méthode pour développer la masse musculaire est le

10 fois 10 : 10 séries de 10 répétitions à 70 % avec 3 min de récupération.

Les régimes d’action musculaire :

C’est l’apparition de l’utilisation des différentes modalités de fonctionnement musculaire qui a permis une grande évolution des méthodes de musculation.

Les régimes sont au nombre de 4 :

  • isométrique

  • concentrique

  • excentrique

  • pliométrique

  • et nous ajoutons deux autres modalités que nous ne traiterons pas : l’électromyostimulation et les vibrations

  1. Le régime concentrique :

Définition :

On parle d’action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle « se concentre ».

Etudié de manière exhaustive par Delorme et Watkins il a été clairement résumé par Zatsiorski qui à décrit ces 3 méthodes. Longtemps la musculation a fonctionné sur ce seul paramètre : toute la musculation classique était concentrique.

    1. Données physiologiques:

Pour être efficace en concentrique il faut tenter de synchroniser volontairement les unités motrices. On ne dispose d’aucune aide extérieure (comme dans le cas de la pliométrie ou la synchronisation est imposée par le milieu).

    1. Les méthodes concentriques:

Sur la figure 2 nous avons indiqué des méthodes  du régime concentrique.

La méthode bulgare :

Nous appelons méthode bulgare la méthode qui consiste dans la même séance à utiliser des charges lourdes et des charges légères exécutées rapidement (c’est une méthode par contraste)

Exemple:

1X6 70%

1X6 50% à vitesse maximum

Par extension nous avons introduit la méthode bulgare dans la série qui consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légères ce qui suppose de modifier la charge pendant la série.

Exemple:

2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50%

La méthode de la pyramide dans la série: elle suppose également une modification de la charge au cours des répétitions.

Exemple:

3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition à 70%

2 à 60%, 3 à 50% enchaînées)

La pré et la post-fatigue :

La pré-fatigue consiste à fatiguer un muscle de façon analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine à quadriceps) et d’effectuer un mouvement plus global (ici le squat) . On peut ainsi mieux localiser l’effort des squats sur les quadriceps.

La post-fatigue consiste à inverser le processus: d’abord les squats puis la machine à quadriceps.

Le travail volontaire:

Il s’appuie sur le principe d’un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus « couteux » sur le plan nerveux. C’est donc un effort favorable pour préparer « nerveusement un athlète à s’investir « volontairement ». Cette méthode est efficace en période de compétition.

Exemple:

En développé couché avec une charge de 60% descendre poser la barre sur la poitrine puis après un relâchement musculaire pousser la barre de façon explosive.

  1. Le régime isométrique :

Définition :

Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. Ce sont Hettinger et Muller en 1953 qui ont exploré les premiers ce type de travail. Alors qu’ils obtinrent des résultats très spectaculaires, l’isométrie a ensuite pratiquement disparu des salles d’entrainement tellement cette méthode et son efficacité ont été contestées.

    1. Bases physiologiques:

Connue pour ne pas développer la masse, l’isométrie présente l’intérêt de permettre à l’athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique (Schmidbleicher parle de 10%) Duchateau sur l’adducteur du pouce a montré que le travail isométrique était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides.

Zatsiorki mentionnait déjà (1966) que le gain de force du à l’isométrie était spécifique de la position de travail (à plus de 20° de cette position la force n’avait pas évolué.) Il existe donc d’après Sale une composante nerveuse prépondérante dans le travail isométrique. Pour Monnot un effort isométrique soutenu pendant quelques secondes entraîne une augmentation de la synchronisation des unités motrices en cours d’exercice.

    1. Les méthodes isométriques:

Nous en retiendrons deux :

Le principe de l’isométrie jusqu’à la fatigue totale:

il consiste à prendre une position à la maintenir jusqu’à l’épuisement complet.

Exemple: En squat

Avec une charge de 60 à 90% tenir la position genoux fléchis à 90°.

Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique

Exemple:

1 répétition en isométrie jusqu’à la fatigue à 80%

2 répétitions en concentrique à 50%

1 répétition en isométrie jusqu’a la fatigue à 80%

2 répétitions en concentrique à 50%

La méthode stato-dynamique: elle doit son nom au fait que le mouvement s’effectue avec une phase statique qui se greffe sur un mouvement concentrique.

Exemple: en squat

Avec une charge de 60% descendre normalement, remonter et s’arrêter 2 secondes genoux fléchis à 90°, puis finir le mouvement de façon explosive. On effectue 6 fois 6 répétitions.

Cette méthode est très efficace en période de compétition. Il faut très vite intégrer du travail dynamique avec l’isométrie, le stato-dynamique est pour cela une méthode très intéressante.

L’isométrie permet facilement de mettre en place des tests de force maximale avec toutes les machines de musculation.

  1. le régime excentrique :

Définition :

Le muscle travaille en s’allongeant, les insertions s’éloignent, elle s’excentrent, il s’agit souvent de freiner une charge.

L’utilisation de l’excentrique est possible sur des exercices analytiques comme des pistols. Le travail excentrique est très long à récupérer, il ne faut donc pas l’utiliser pendant le championnat mais à l’intersaison.

Donnons 2 exemples :

La méthode excentrique+concentrique:

Elle consiste à effectuer 4 répétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple l’athlète freine la descente et des aides lui remontent la barre.) et à enchainer 6 répétitions en concentrique à 50%.

Le 120-80:

Consiste à descendre une charge de 120% et à remonter une charge de 80%.

Cela suppose du matériel qui peut avoir 2 allures:

  • soit avec une aide qui enlève les poids manuellement
  • soit une machine du type « portique » programmable qui permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge automatiquement
  1. Le regime pliométrique:

On parle d’une action pliométrique lorsqu’ un muscle se trouvant dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (on parle d’une phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en se raccourcissant (on parle de phase concentrique). Il y a mis en jeu de ce que les physiologistes appellent « le cycle étirement-raccourcissement ».

Elle  permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.Pour comprendre le mécanisme  nous allons expliquer le principe de la force.

Les différents facteurs qui agissent sur les qualités de la force peuvent être :

  • Soit structuraux : c’est à dire qu’ils touchent la structure du muscle, via l’hypertrophie ou par la sollicitation des différentes fibres musculaire, lentes ou rapides

  • Soit nerveux : en agissent directement sur la fibre musculaire et la façon dont elle se contracte, par l’intermédiaire du recrutement des unités motrices, c’est-à-dire via le nombre de fibres mise en action, de la synchronisation des fibres musculaires entre elles et pour finir la coordination intermusculaire.

  • Soit liés à l’étirement du muscle : via le réflexe myotatique, c’est-à-dire le réflexe de protection du muscle à l’étirement, ou par l’intermédiaire des éléments élastique du muscle qui permettent d’emmagasiner de l’énergie.

Ces différents facteurs permettent de déduire qu’il faut agir sur les fibres rapides (fibres IIa ou IIb en fonction de leur fatigabilité et leur vitesse de contraction, ou encore l’utilisation de leurs substrats énergétique) dans le but d’augmenter la force.

La puissance est également le produit de la force par la vitesse, P = F*V. Pour comprendre la relation entre la force et la vitesse nous allons nous référer à la courbe force-vitesse de Lieber (2002).

Au niveau de la fibre, plus la force est importante, plus le mouvement sera lent. Plus le mouvement est rapide et plus la fibre aura du mal à produire une force importante. Lieber (2002)  explique la diminution de la force en fonction de la vitesse par le principe de la création du nombre de ponts d’actine myosine. La force dépend essentiellement de ces ponts. Il faudra donc trouver un compromis entre le travail de force, le travail de vitesse et le travail intermédiaire.

Nous avons retenu trois exemples:

La pliométrie simple:

Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc…)

La pliométrie intense :

Elle s’effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm)

Pour varier nous avons vu qu’elle peut s’exécuter avec différentes flexions de jambes:

petite flexion 130°, moyenne flexion 90° et grande flexion 60°. Il est bon dans la même séance de combiner ces différentes exécutions.

Nous voyons donc que dans une même séance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de méthode analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (méthode combinée).

La pliométrie avec charge:

Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.

La planification pour le développement de la force consiste à alterner les méthodes et les régimes de contraction au cours de l’année en tenant compte des effets respectifs des différentes méthodes

Maintenant c’est à vous de jouer!

BIBLIOGRAPHIE

  • Cometti G., (1988) La pliométrie, UFR STAPS, université de Bourgogne, BP 138, 21004, Dijon cedex
  • Cometti G., (1989) les méthodes modernes de musculation, tome 1, données théoriques, 350 p, UFR STAPS, université de Bourgogne, Dijon.

  • Cometti G., (1990) les méthodes modernes de musculation, tome 2, données pratiques, 300 p, UFR STAPS, université de Bourgogne, Dijon.

  • Duchateau J. (1981) Contribution à l’étude des mécanismes physiologiques des effets de l’entrainement sur la contraction musculaire. Thèse de doctorat en éducation physique. Université libre de Bruxelles, 210 p

 

Et pour les plus motiver d’entre vous nous avons préparer pour vous 6 vidéos de coaching totalement offerte a laquelle vous pouvez accédez en cliquant ici ou via le formulaire en bas de l’article pour tout recevoir immédiatement par e-mail

Et ne l’oubliez pas,

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE