Il existe différentes méthodes de travail afin de progresser en musculation le Full-Body, le Split, le half-Body.

Afin de choisir la bonne méthode pour réussir son objectif et ne pas tomber dans une split routine, je vais vous présenter la technique du full-Body.

 

Qu’est-ce que le full-body ?

 

Le Full Body est une méthode de travail permettant de travailler l’ensemble des groupes musculaires du sur une seule et même séance.

Cette méthode était adoptée par l’ancienne génération de culturiste, de nos jours cette méthode est souvent utilisé par les débutants en musculation étant les 1ers programmes proposés par les clubs de sport ou les coachs sportifs.

Malheureusement, cette méthode est maintenant très peu utilisée par les pratiquants confirmés préférant rester dans une split routine.

 

Comment s’entrainer en Full-Body ?

 

Le full-Body est compose d’exercices poly-articulaires c’est-à-dire d’exercices travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui provoquera une grande production d’hormone tels que la testostérone et les différentes hormones de croissance qui vous aiderons à favoriser la croissance musculaire.

Les exercices les plus utilisés en Full Body sont : le différent développé couché soit à la barre ou aux haltères, les squats, les tractions et les dips.

 

IL est conseillé en Full-Body de faire 2 à 3 séances par semaines, étant des séances assez intenses car tous les groupes musculaires sont sollicités il est préconisé d’effectuer 24h de récupération entre chacune de vos séances.

 

Voici un exemple de Programme d’entrainement pour 1 semaine.

Conseil: L’échauffement entre chaque exercices et à ne surtout pas négliger faites 2 séries d’échauffement afin de chauffer votre muscle et d’éviter certaines blessures. Un muscle bien échauffer facilitera une meilleure croissance musculaire par la suite.

Lundi: Séance 1

  • Développé couché (barre ou haltères): 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération entre chaque séries
  • Tirage horizontal poulie basse : 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé Militaire: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl barre: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Skullcrusher avec barre incurvée: 5 x 10 –  1 minute de récupération
  • Squat: 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Gainage : 5 x 15 secondes

Mardi: Repos

Mercredi: Séance 2

  • Développé couché incliné : 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Rowing( Poulie ou Haltères) :  4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Développé haltère : 4 x 12 – 1 minute 30 de récupération
  • Curl Marteau : 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Dips : 5 x 10 1 minute de récupération
  • Leg curl :  4 x 12 – 1 minute 30 de récupération

Jeudi: Repos

Vendredi : Séance 3

  • Écarté couché haltères : 4 x 10 – 1 minute 30 de récupération
  • Soulevé de terre jambe tendu: 4 x 10 – 2 minute de récupération
  • Traction: 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Élévations latérales : 5 x 12 – 1 minute de récupération
  • Triceps à la Poulie (Pushdown) : 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Curl haltère : 5 x 10 – 1 minute de récupération
  • Crunch : 5 x 12  – 45 secondes de récupération
  • 15 minutes de cardio (vélo, tapis de course..)

 

Samedi et Dimanche: Repos

 

Quelles sont les Avantages du Full-Body ?

 

  • Un Apprentissage des techniques de mouvement accéléré

 

  • Une sollicitation des groupes musculaires fréquentes car vous solliciterai plusieurs au moins 3 fois chaque groupe musculaire par semaine contre 1 voir 2 fois en Split ou en Half-Body.

 

  • Une augmentation plus rapide de la Perte de gras étant des séances longues avec une forte intensité, cela vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique.

Puis surtout un gain de temps considérable avec maximum 3 séances par semaine.

 

Quelles sont les Inconvénient du Full-Body ?

 

  • La fatigue pendant la séance : Il est très difficile de garder le même niveau de concentration et de performance tout au long de votre séance, car en règle générale une séance full-body peut durer prés de 2h, contrairement à une séance en split qui durera entre 1h-1h 30.

 

  • La récupération pendant l’entrainement : Il est primordial dans un programme de Full Body de bien respecter les temps de repos préconisé pour chaque exercice indiqué dans votre programme. Utilisant plusieurs exercices poly articulaires dans la même séance avec des charges lourdes vous pourrez augmenter considérablement votre risque de blessure.

 

  • La récupération post-entrainement : Il est primordial de respecter les délais de récupération entre chaque séance de 24h afin d’éviter le surentraînement.

 

Voici mes quelques conseils sur le Full Body maintenant c’est à vous de jouer.

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