Arrêtez de travailler en priorité vos biceps pour augmenter votre tour bras ! Pensez à l’autre côté, aux triceps situés à l’arrière du bras ! Saviez-vous que le triceps a trois faisceaux et le biceps seulement deux ?

Pour obtenir de gros bras, il est primordial d’exercer ses triceps car ils constituent une bonne partie du volume des bras. De plus, mieux vaut qu’ils soient suffisamment entraînés et forts sinon ils risquent de limiter vos performances dans la plupart des développés où ils interviennent secondairement. Si les triceps sont le maillon faible et qu’ils lâchent avant les pectoraux ou les épaules sur les exercices de base, vous aurez forcément plus de mal à développer le haut de votre corps.

Présentation du Triceps:

Le muscle triceps brachial est un muscle de la portion brachiale. Il se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps brachial. Ce muscle est situé dans la loge postérieure du bras.

 

Kickback :

Le mouvement de kickback ou extension arrière vous permettra de développé les triceps. Cette exercice est capital non seulement pour les bodybuilders en vue de développer et définir la partie postérieure du bras et de l’épaule, mais aussi pour les pratiquants de nombreux sports. Quand il est exécuté en deux temps, c’est un excellent exercice pour la définition de la longue portion du triceps. Les actions d’extension de l’articulation du coude et d’hyperextension de l’épaule ainsi que des muscles sollicités sont nécessaires dans toutes les activités qui exigent de pousser vers le bas et l’arrière et les mouvements pour lancer ou frapper.

Mouvement:

  • Debout à côté d’un banc sur lequel vous placerez une main pour soutenir le haut du corps. Votre bras devra être tendu et directement en-dessous de votre épaule. Amenez la jambe inférieure vers l’avant et déplacez la jambe extérieure vers l’arrière de façon à pouvoir incliner le buste à l’horizontale. Certains préfèrent poser la jambe inférieure sur le banc pour soutenir les hanches.
  • Prenez un haltère en utilisant une prise neutre, pouce vers l’avant. Gardez le bras le long du corps ou légèrement au-dessus. Fléchissez le coude de façon à ce que votre avant-bras soit vertical.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration, puis montez la charge tout en gardant le bras immobile. En haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus. Expirez en fin d’extension.
  • Maintenez la contraction maximale un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
  • Travaillez à vitesse modérée sans lancer l’haltère vers le haut.

 

Barre au Front:

La version à la barre aussi appelée barre au front permet de mettre des charges lourdes. Cela en fait un exercice indispensable pour développer les muscles triceps.

Mouvement:
  • Allongé sur un banc horizontal, la barre prise en pronation, les bras verticaux, les pieds sur le banc ou à plat sur le sol.
  • Prenez la barre avec les mains en pronation.
  • Inspirez, déverrouillez les coudes et effectuer une flexion des avants-bras.
  • Descendez lentement en freinant la barre avec les triceps.
  • Veillez à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front ou derrière la tête.
  • Revenez à la position de départ et expirer en fin d’effort.

Développé Triceps:

Le développé couché prise serrée est un très bon mouvement pour travailler le faisceau externe du triceps brachial en diminuer l’intervention du faisceau interne.

Mouvement:
  • Allongé sur le dos sur un banc de musculation. La barre chargée, reposant sur les supports, doit être au-dessus de la tête. L’ensemble du corps (tête, épaules, hanches) sont plaqués contre le banc. Vous pouvez mettre vos jambes pliées à 90° en l’air mais pour plus de stabilité, il est recommandé de fléchir les jambes à 90° de part et d’autre du banc avec les pieds à plat au sol.
  • Placez les mains en supination sur la barre (paumes dirigées vers le haut), écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
  • Enlevez la barre des supports et tendez complètement les bras. A ce moment là, la barre est à la verticale de votre poitrine.
  • Inspirez profondément et (en même temps) descendez la barre en fléchissant les bras. Vous coudes doivent rester contre les flancs pendant tout le mouvement. Arrêtez-vous avant que la barre touche la partie moyenne ou inférieur de vos pectoraux.
  • Expirez et remontez immédiatement la barre en tendant complètement les bras jusqu’à la position de départ (au-dessus de la poitrine).
  • Pour matraquer vos muscles au maximum, profitez de la position haut pour faire une « peak contraction » (contraction forcée) de vos triceps. Inspirez de nouveau et continuez votre série.

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Maintenant c’est à vous de jouer

Et ne l’oubliez pas,

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE