Présentation du pectoraux:

Le pectoraux est constitué de 3 muscles :

  • Le faisceau claviculaire présent en haut des pectoraux permettant de lever le bras vers l’avant.
  • Le faisceau sternal permettant de faire baisser le bras
  • Le faisceau abdominal présent au bas des pectoraux permettant d’abaisser l’épaule.

 

Voici un petit schéma du pectoraux:

 

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Les 7 Meilleurs exercices pour muscler vos pectoraux:

 

Le développé couché:

 

Conseils:

  • Vous pouvez faire cette exercice soit aux haltères, à la barre ou sur un banc guidé.
  • Je  conseil au débutant de commencer cette exercice à la barre sur banc guidée pendant le 1 er mois afin de comprendre et d’habituer vos pectoraux à cette exercice. Dans un second temps, vous pourrez effectuer cette exercice aux haltères.

 

Exécution de l’exercice:

  • Allongez vous sur un banc, prenez une position naturelle est confortable.
  • Positionnez bien vos pieds aux contacts du sol et vos épaules en contact avec le banc.
  • Afin d’avoir une bonne position vos épaules et bras doivent être aligner lors de la prise de la barre.
  • Lever la barre jusqu’à  que vos coudes lors de la descente face un angle à 90°, puis ensuite remonter bras tendu.
  • N’oubliez pas d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée.

 

Le développé couché incliné:

Conseil:

  • Même conseil que le développé couché, sauf que la différence du développé couché incliné est que vous allez cibler plus particulièrement le faisceau claviculaire c’est à dire le haut des pectoraux.

Exécution de l’exercice:

  • Allongez vous sur un banc, prenez une position naturelle est confortable.
  • Positionnez bien vos pieds aux contacts du sol et vos épaules en contact avec le banc.
  • Afin d’avoir une bonne position vos épaules et bras doivent être aligner lors de la prise de la barre.
  • Lever la barre jusqu’à  que vos coudes lors de la descente face un angle à 90°, puis ensuite remonter bras tendu.
  • N’oubliez pas d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée.

 

Le développé couché décliné :

Conseils:

  • Lors de votre 1ère fois ne vous basez sur vos performances sur les différentes autres développés couchés car  cet exercice touche le faisceau abdominal c’est à dire le bas des pectoraux qui est une partie souvent oubliée et peu entrainer.

Exécution de l’exercice:

  • Allongez vous sur un banc, prenez une position naturelle est confortable.
  • Positionnez bien vos pieds aux contacts du sol et vos épaules en contact avec le banc.
  • Afin d’avoir une bonne position vos épaules et bras doivent être aligner lors de la prise de la barre.
  • Lever la barre jusqu’à  que vos coudes lors de la descente face un angle à 90°, puis ensuite remonter bras tendu.
  • N’oubliez pas d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée.

 

Écarté couché :

Conseils:

  • C’est un exercice d’isolation, il est préférable d’effectuer cet exercice en fin de séance.
  • Privilégier des séries longues entre 12 et 15 répétitions.
  • Cet exercice permet de minimiser l’intervention du triceps et des épaules.

 

Exécution de l’exercice:

 

  • Allongez vous sur le banc , prenez une position naturelle et confortable.
  • Prenez vos haltères à la mains.
  • Descendre les haltères au dessus du niveau des épaules en fléchissant les coudes d’un angle constant ( angle à 90°).
  • Puis revenir à la position de départ.
  • Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

Peck-Deck

 

Conseils:

  • C’est un exercice d’isolation, il est préférable d’effectuer cette exercice en fin de séance.
  • Faites cet exercice en fin de séance.
  • Faites des séries longues pour privilégier la congestion.
  • Le grand et petit pectoral est ciblés.

Exécution de l’exercice:

 

  • Tout d’abord positionnez votre siège, afin que les articulations des épaules et coudes face 90°.
  • Écarté de la largeur des épaules.
  • Puis ramener les poignets l’une contre l’autre inspirez en éloignant les poignées l’une de l’autre.
  • Expirez en ramenant les poignées l’une contre l’autre pendant la phase concentrique.

 

Écarté Poulie vis à vis

Conseils:

  • C’est un exercice d’isolation, il est préférable d’effectuer cette exercice en fin de séance.
  • Faites cet exercice en fin de séance.
  • Faites des séries longues pour privilégier la congestion.
  • Cet exercice n’est pas recommandé pour les débutants.
  • Sollicite le grand pectoral

Exécution de l’exercice:

  • Positionnez vous entre les 2 poulies.
  • Buste légèrement penché.
  • Ramener les poignées vers l’avant en contractant les pectoraux.
  • Garder vos coudes en flexions.

 

Pompes

Conseils:

  • Exercice privilégié pour les débutants, ou pour les pratiquants réguliers.
  • N’hésitez pas à changer les variantes de vos pompes afin de cibler toutes les parties de vos pectoraux.

Exécution de l’exercice:

  • Pour les personnes n’étant pas capable d’effectuer  des pompes, n’hésitez pas à commencer en posant vos genoux au sol.
  • Posez vos mains vers le sol, et votre pointe de pieds.
  • Alignez , vos bras et épaules et ensuite descendez votre buste .
  • Puis remonter tout en restant droit.
  • Toujours contracter ses abdominaux. (gainage)

 

 

Maintenant c’est à vous de jouer, n’hésitez pas à consultez nos différents articles afin d’améliorer vos connaissances et vos performances.

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