L’importance des calories et de la nutrition en musculation, comment compter ses calories mais pas seulement, gérer ses macros et comprendre son corps sera un véritable accélérateur dans votre progression!

Ps: Nous allons tourner prochainement  une vidéo sur le sujet pour les personnes préfèrent un format audio au format écrit! 😉

Voyons à présent comment calculer ses calories en 3 étapes:

  • Comment calculer son métabolisme de base? (la base!)
  • Comment doser ses macro nutriments? (lipides/glucides et protéines)
  • Comment adapter le tout a votre cas personnel?

 

Comment calculer ses besoins de maintenance?

Petit rappel, la 1 ère méthode que je préconise est celle de la calculatrice métabolique:

Puis la 2nd méthode que je préconise étant la plus fiable est assez simple parce que chaque corps est unique.

Dans un premier temps pesés vos aliments sur une période données (1 semaine suffit), ensuite dans un second temps, voyez le nombre de calories consommé et votre évolution sur la balance (pesez vous dans les même conditions c’est à dire à la même heure et soit en début de semaine ou en fin de semaine. Imaginons que vous ayez consommé 1700 kcal par jours pendant la semaine.

1- Votre poids à baissé, vous avez besoin de plus de calories, tester avec 1800 kcal la semaine suivante

2- Votre poids a stagné: Vous avez trouver votre maintenance! 😀 garder cette valeur de 1700 kcal/j pour la suite

3- Vous avez pris du poids, baisser de 100 kcal/jours la semaine suivante

 

La formule du métabolisme de base : (rappel)

  • MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
  • MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

 

Pour connaitre votre maintenance c’est à dire  la consommation calorique journalière dont votre corps à besoin pour ne pas prendre ou perdre du poids vous allez pouvoir utiliser un coefficient multiplicateur par rapport à votre type d’activité.

  • MB*1.37  Si vous êtes sédentaire
  • MB*1.55  Si vous êtes actif
  • MB*1.80  Si vous êtes sportif cela peut aller jusqu’à 2 pour les grands sportifs

Cela dis la méthode la plus précise sera la première, ou vous ajusterez ensuite vos calories. Ces calculs vous permettrons de partir sur une base. Ensuite c’est à vous d’adapter au fur et à mesure. 🙂

 

Comment doser ses macro? Protéines, Glucide, Lipides

 

Avant de passer à un exemple concret, nous allons voir quelques chiffres avec des calculs plus simple que les précédents,… promis! 

A savoir:

– 1 g de protéines = 4 Kcal

– 1 g de glucides = 4 Kcal

– 1 g de lipides = 9 Kcal

 

Pour fonctionner correctement, votre corps aura besoin de:

1.8 à 2g de protéines par Kgs de poids de corps (1.8 sans activités sportive, 2 avec.)

 1g de lipide par kg de poids de corps

 

Comment adapter les calories à soit même?

 

L’erreur la plus commune est de ne pas faire attention aux lipides et s’occupent en particulier des glucides. En réalité il faut calculer ses protéines et ses lipides PUIS compléter avec les glucides.

Lipides et protéines = fonctionnement du corps

Glucides: variable a adapter selon objectifs

 

Exemple pour un homme de 70kg et 1m80 (activité physique modéré) ce qui donne environs 2800 kcal en maintenance.

 

On reprends nos petites valeurs:

 

Protéines: 2 x 70 = 140 x 4 = 560 Kcal 

(2 g par kilos = 140 g de protéines en besoins journalier x 4 le nombre de calories par gramme de protéines)

Idem pour les lipides

Lipides: 1 x 70 = 70 x 9 = 630 Kcal

560 + 630 = 1190 Kcal

 

Mais ou sont les 1610 Kcal restant? Hé bien dans les glucides!

Soit 1610/4 = 403 g de glucides

 

Petite information importante au passage, quand je parle de gramme de protéines, glucides etc… Je parle de macro pur! Par exemple 100 g de riz donne environs 60 g de glucides. Idem pour la viande blanche comme le poulet qui donne environs 20g de protéines pour 100 g.

 

Comment adapter pour la prise de masse?

 

Pour prendre du muscle (ou du poids en général) il faudra donc créer un excédent calorique, dans le cas de notre exemple, une consommation de 3000 Kcal par jours serait une bonne base pour une prise de masse. Il faudra alors augmenter les glucides et avoir ses besoins normaux en lipides et protéines.

Arrivé à un moment les glucides seront peut être en trop grande quantité et il vous sera difficile de finir votre assiette, je me vois difficilement consommer une assiette de plus de 300 g de riz (pesé cru). Complétez alors avec les lipides qui de plus sont très caloriques! Mais pas n’importe lesquels! Les oléagineux, l’huile d’olive ou de coco sont de bons exemples de lipides de bonne qualité.

 

Comment adapter pour une sèche? (ou perte de poids)

 

Il en va de même pour la perte de poids, si vous désirez une perte de poids durable il faudra éviter de créer un déficit calorique de 500 Kcal par exemple. C’est trop d’un coup vous perdrez du gras mais aussi du muscle et de l’énergie et vous ne tiendrez pas! 

Gardons notre exemple avec maintenance à 2800 Kcal. Un menu à 2600 calories pour commencer serait donc très bien.  Il faudra alors gardez vos valeurs pour la protéines et les lipides parce-que le fonctionnement correct de votre corps en dépends et joue avec les glucides comme l’exemple précédent.

Je me répète à ce niveau parce-que je vois beaucoup de personnes réduire drastiquement les graisses parce-que dans l’esprit général le gras rime avec gras… ce que je conçois parfaitement! Sachez que jouer sur les glucides et apporter à votre corps ce dont il à besoin sera la base de votre réussite. Si votre corps à ce qu’il lui faut vous serez moins enclin a abandonner, ou à vous blesser! 

 

Pour conclure:

Peut importe votre objectif, que ça soit la prise de masse musculaire, perte de poids ou sèche complète, 80% de vos résultats ce trouvent en cuisine! Il ne s’agit pas juste de manger énormément pour prendre du muscle, sinon autrement tout le monde irait dans les fast-food manger n’importe quoi et consommer 5000 kcal/jours! 

 

J’espère que notre article vous aura permis de mieux comprendre comment réussir à manger correctement en fonction de l’objectif fixé.

N’hésitez pas à consulter tout nos articles sur la Nutrition.

Et ne l’oubliez jamais, 

VOTRE REUSSITE EST NOTRE REUSSITE