Les compléments alimentaires

 

La définition du complément alimentaire

 

Le complément alimentaire n’est pas un médicament. 

Ce sont ce que le Parlement européen appelle des « denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » (Directive 2002/46/CE du Parlement européen, transposée par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006).

Ces produits sont en effet contrôlés par différents organismes s’agissant de leur composition, de la posologie, de leur circulation…

Les compléments alimentaires ont pour principal but de pallier les carences du régime alimentaire des personnes. 

Ils peuvent être à base de vitamines et minéraux, de plantes et d’autres substances. On les retrouve sous plusieurs formes, en poudre, en comprimés…

Le fait d’apporter à son organisme des complémentas alimentaires est censé améliorer ses apports nutritionnels journaliers.

 

Sur internet comme à la télévision ou même en pharmacie, on peut trouver tout un tas de publicités mettant en avant les bienfaits des compléments alimentaires s’agissant de :

 

  • la perte de poids,
  • la prise de masse musculaire,
  • la pousse des cheveux,
  • l’amélioration du sommeil,
  • la digestion…

 

On trouve également dans le cadre d’autres promotions, et plus précisément s’agissant de la perte de poids, des comprimés, gélules ou poudre, vendus comme substituts d’un repas. 

Or, il convient de rappeler que le complément alimentaire vient compléter comme son nom l’indique, un apport concentré en nutriments et ne vient pas se substituer à l’un des repas dont le corps a besoin.

 

 

Leur composition

 

Les compléments alimentaires peuvent être composés avec les éléments ci-après.

 

Les vitamines

 

Ces substances organiques sont nécessaires à l’organisme. L’être humain en fabrique mais en quantité insuffisante. C’est pour cela que c’est avec l’alimentation que l’on va fournir à notre corps les vitamines nécessaires à son bon fonctionnement.

Il est vrai que parfois et ce malgré une alimentation variée et équilibré, celle-ci ne parvient pas à subvenir aux besoins nutritionnels journaliers d’une personne en son besoin en vitamines. Cette difficulté varie en fonction du mode d’alimentation de la personne, de son âge, de son sexe… 

C’est dans ces conditions qu’une personne peut s’interroger sur la supplémentation en vitamines au moyen de compléments alimentaires que l’on retrouve d’ailleurs dans la plupart des compléments alimentaires.

 

Les protéines

 

La protéine est une chaîne de vingt acides aminés qui sont répertoriés sous trois catégories :

  • Les huit acides aminés essentiels : ce sont ceux que l’on doit apporter au corps par le biais de l’alimentation puisque celui-ci ne les fabrique pas et pourtant indispensable pour le maintien de la masse musculaire.
  • Les deux acides aminés semi-essentiels : ce sont ceux que l’on retrouve dans l’alimentation mais que le corps est quand même capable de fabriquer pour subvenir à ses besoins en protéines.
  • Les dix acides aminés non-essentiels : ce sont ceux que le corps est en mesure de fabriquer sans le biais de l’alimentation.

On retrouve les protéines dans l’alimentation. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, c’est une source de nutriments totalement accessibles et ce juste en mangeant.

Il est important de rappeler que pour ses besoins quotidiens, un homme doit consommer au moins 0,8 g de protéines par kg de poids de corps.

 

Les omégas 

 

Les omégas 3 et 6 sont deux graisses polyinsaturées qui sont indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme et ne peuvent être apportés que par l’alimentation.

Les omégas 3 permettent de diminuer l’inflammation, la formation de caillots et la contraction des vaisseaux alors que les omégas 6 vont à l’inversement favoriser ces désagréments.

Malgré leur différence, ils sont essentiels et indispensable pour l’organisme et doivent faire l’objet d’un apport équivalent. Il faut donc consommer autant d’oméga 3 que d’oméga 6.

Or, on trouve autour de nous des compléments alimentaires faisant bénéficier l’organisme d’un apport concentré en oméga. 

Avant de trouver à chaque carence un complément pouvant pallier à celle-ci, il est intéressant de regarder ce que l’on a autour de nous qui pourrait nous apporter efficacement et rapidement ce manque. Dans le cadre des omégas, les oléagineux sont une source très efficace par exemple et a d’ailleurs d’autres apports tels que les vitamines, des minéraux, des protéines végétales et autres.

 

Les minéraux

 

Les minéraux et les oligo-éléments sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En fonction de plusieurs éléments comme l’âge ou le sexe d’une personne, les apports en minéraux journaliers varient d’une personne à une autre.

Le calcium est le principal minéral que l’on cherche à apporter au corps pour la solidité et la rigidité de l’ossature du corps humain.

 

Les excipients

 

Dans les compléments alimentaires, on va retrouver des conservateurs, des colorants, tout un tas d’arômes pour favoriser la commercialisation de ses produits et qu’ils puissent s’adapter aux envies de chacun.

 

Les compléments alimentaires comme on a pu l’évoquer juste avant vont servir à apporter de manière concentrée une multitude de nutriments pour tenter de pallier aux carences de chacun.

 

Se muscler avec l’aide des compléments alimentaires

 

Il convient de s’intéresser aux compléments que va rechercher le sportif qui cherche à  augmenter visuellement et significativement le volume de sa masse musculaire.

 

On a tous dans notre entourage cette personne qui cherche à prendre du muscle et lorsqu’on l’observe manger on peut s’apercevoir que son assiette et envahie par les œufs, la viande…

Ce sont les protéines! Cette source d’acides aminés dont les muscles ont besoin pour bien se développer. 

En effet, pour favoriser l’accroissement de sa masse musculaire il faut des protéines mais pas que! 

On vous invite d’ailleurs à consulter ce précédent article qui pourra vous expliquer quels sont les besoins journaliers en protéine s’agissant de la prise de masse.  

https://buildyourself.fr/prise-de-masse-seche/

 

Pour apporter encore plus de protéines, beaucoup de sportifs se tournent vers les compléments alimentaires, principalement en poudre que l’on dilue dans de l’eau (meilleure pour l’assimilation) ou du lait (végétale de préférence) avant et/ou après l’entrainement.

 

La Whey

 

La whey est un des compléments alimentaires les plus apprécié et répandu chez les personnes sportives qui pratique un sport de force tel que la musculation.

Son but peut être multiple à savoir aider à la perte de poids ou favoriser la prise de masse musculaire. Attention tout de même à ce qu’on achète car le résultat ne sera pas toujours là.

Il existe trois types de whey :

  • la concentrée,
  • l’isolate,
  • l’hydrolysée.

 

Elles ont toutes le même but et sont extraites du lait de vache.

La concentrée dispose d’un taux de protéines de 70 à 80 %.

L’isolate quant à elle a un taux plus important en protéines et ne contient pas de lactose. 

La whey hydrolysée est prise de l’isolate. Elle est prédigérée puisqu’elle passe par un processus de microfiltration qui cause de prédigestion de la protéine qui est donc plus assimilable.

La composition en glucides est nettement plus basse dans l’isolate et l’hydrolysée. Leur teneur en BCAA est quant à elle élevée et favorisera la récupération.

S’agissant du moment à favoriser pour prendre de la whey, il est de la prendre en guise de collation entre les repas mais également après la séance d’entrainement. 

Il convient également de faire très attention à la teneur de leucine dans la whey choisie. Celle-ci doit être au minimum de 2,7 g par dose. Si le dosage de la leucine contenue dans la boite est inférieur c’est que la whey n’est pas de bonne qualité.

Il faut également vérifier que les protéines contenues dans la whey ne sont pas dénaturées. Il faut également privilégier une whey sans aromes artificiels et sans édulcorant.

 

En effet, le corps a besoin d’être alimenté en acides aminés que l’on retrouve dans les protéines animales et végétales. Celle-ci sont présentes dans de nombreux aliments naturels. Les protéines les plus complètes se trouvent quant a elles principalement dans les aliments d’origine animale.

Les sources de protéines animales et végétales que l’on trouve dans l’alimentation :

  • la viande,
  • le poisson,
  • les œufs,
  • le fromage,
  • les oléagineux (cacahuètes, noix…),
  • les légumineuse,
  • les céréales…

 

Les BCAA

 

Les BCAA sont les trois acides aminés essentiels les plus importants que l’on doit apporter à l’organisme afin d’améliorer la reconstruction musculaire (anabolisme) se trouvent principalement dans les sources de protéines animales (viandes, œufs, poissons…).

Cependant, certains aliments riches en protéines végétales sont capables de fournir ces protéines essentielles.

A titre d’exemples, la spiruline, les graines de courges, les pois cassés et la pistache sont de très bonnes sources de protéines végétales riches en BCAA. 

En effet, le corps a besoin d’être alimenté en acides aminés que l’on retrouve dans les protéines.

Or, lorsque l’on recherche un gain de protéines c’est principalement une assimilation de la vitamine B12 (cobalamine) qui se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale.

Pour fournir ces acides aminés essentiels qui sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme et plus principalement pour la masse musculaire, il est intéressant de rappeler que plusieurs aliments tels que le parmesan et le gruyère sont deux grandes sources riches en BCAA.

 

La créatine

La créatine est une substance qui permettrait au corps de prendre en force et en volume musculaire. Or plusieurs études ont plutôt démontré que ses bienfaits se retrouvent plutôt dans le fait qu’elle favoriserait une bonne récupération mais qu’elle n’aurait finalement aucune incidence sur la prise de volume musculaire.

Si vous êtes amenés à utiliser des compléments alimentaires, il faut choisir une créatine micronisée pour que celle-ci soit de meilleure qualité.

La créatine, prise dans le cadre de compléments alimentaires, est retrouvée chez les culturistes car ils s’entrainent plusieurs heures par jour et on besoin d’être aider s’agissant de leur récupération. 

Si la créatine est apportée à l’organisme dans le cadre de la prise de compléments alimentaires, le corps en stoppera sa fabrication naturelle et ne l’assimilera pas.

Attention tout de même aux dangers de la créatine sous forme de compléments alimentaires. Elle est par exemple nocive pour le système rénal.

Pour pallier aux carences de créatine dans le corps, on peut éviter la prise de compléments alimentaires en consommant certains aliments qui disposent d’une teneur en créatine comme :

  • le hareng,
  • le porc,
  • le bœuf,
  • le saumon,
  • le thon,
  • les cerises…

 

La spiruline

 

La spiruline, considérée comme un suraliment, est une algue spiralée venant des pays asiatiques, riche en vitamine B12 permettant de combler la carence de cette dernière. 

Ce complément est faible en calories et ainsi concentrée en nutriments. Il peut être consommé en poudre ou en gélules. 

La spiruline contient une grande quantité de protéines, d’antioxydants (caroténoïdes, phycocyanine) et d’acide gamma-linolénique (issu de la famille des oméga-6).  Elle est aussi extrêmement riche en fer, en vitamine E, en minéraux et oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, cuivre, zinc). 

La spiruline fait partie des compléments alimentaires les plus efficaces.

 

Attention, chaque prise de complément alimentaire doit suivre une posologie précise, il faut donc veiller à la respecter.

 

Pour conclure

 

Les compléments alimentaires ont pour but d’apporter, dans ses plusieurs formes (comprimés, poudre), ce dont le corps a besoin et qui ne lui est pas apporté dans le cadre du régime alimentaire d’une personne.

Tous les compléments alimentaires ne pallieront pas aux carences. Cela dépendra de la qualité des produits. S’ils sont de très bonne qualité, les objectifs fixés seront plus réalisables.

Comme cela a pu être longuement évoqué, si une carence est décelée dans l’organisme, elle peut être pallier dans le fait de choisir au sein même de l’alimentation, de favoriser des aliments en forte teneur en protéine par exemple. 

Maintenant, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables !