Pour être en forme, l’alimentation joue un rôle majeur, d’autant plus lorsque vous pratiquez une activité physique. Voici comment mieux manger quand on fait du sport:

 

Pourquoi une bonne alimentation ?

La nutrition participe à la recherche de la meilleure performance sportive :

  • Maximiser les réserves d’énergie et notamment de glycogène.

  • « Réparer » les dommages musculaires consécutifs à l’effort physique.

  • Optimiser la récupération post-effort.

  • Eviter les troubles digestifs à l’effort.

  • Prévenir les carences qui diminuent le rendement musculaire.

  • Empécher la déshydratation.

  • Rechercher un gain de masse musculaire.

 

Pour comprendre ce que le corps à besoin, nous allons vous expliquer les différentes catégories, classifications des nutriments et lors fonctionnements.

Les nutriments

Les aliments sont des substances complexes qui renferment des éléments de base appelés nutriments. Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement des cellules (énergie, métabolisme, réparation, multiplication).

C’est grâce aux transformations mécaniques et chimiques des aliments par la digestion que les aliments deviennent assimilables (ils passent dans le sang au niveau de l’intestin grêle).

Il existe 7 catégories de nutriments :

  1. Les glucides :

  2. Ce sont les sucres (encore appelés hydrates de carbone car composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène).

Ils se partagent en :

  • Glucides simples = monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et disaccharides (saccharose = sucre de table, lactose, maltose). Présents dans les aliments à saveur sucrée = miel, confiture, bonbons, glaces, sodas, etc.

  • Glucides complexes = amidon (abondant règne végétal) et glycogène (peu abondant règne animal). Présents dans les céréales, féculents, légumineuses : pâtes, riz, pain, pomme de terre, lentilles, etc.

  • Entre les deux des glucides « intermédiaires » = certains polymères de glucose produits artificiellement comme la maltodextrine. Présents dans les boissons de l’effort.

 

Selon leur structure moléculaire (mais aussi selon leur cuisson ou leur mélange avec d’autres nutriments dans le bol alimentaire), les glucides sont plus ou moins rapidement assimilés par l’organisme.

La notion d’index glycémique désigne la rapidité avec laquelle un sucre passe dans le sang, perturbe la glycémie, et déclenche la libération d’insuline (= hormone hypoglycémiante). Etalon = glucose (100).

La plupart des glucides complexes possèdent un index glycémique bas. Mais le fructose est un sucre simple à indice très bas (20).

Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la prise de poids. Les glucides à IG bas ne sont pas transformés en lipides (surtout mélangés à des fibres).

  1. Les lipides.

Les lipides (ou graisses) se composent d’acides gras de différentes longueurs et structures. On distingue :

  • Les acides gras saturés (sans double liaison) appelés de façon simpliste « mauvaises graisses ») = viandes, charcuterie, beurre, fromage, huile de palme, etc.

  • Les acides gras mono-insaturés (avec une double liaison) rôle positif sur la santé = huiles d’olive, de colza, d’arachide, oléagineux, etc.

  • Les acides gras poly-insaturés qui sont des acides gras essentiels (= l’organisme ne peut les synthétiser) : les oméga 3 (plutôt d’origine marine = poissons gras) et les omega 6 (plutôt d’origine végétale = huile de soja, de tournesol…).

 

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment au fonctionnement cérébral (fabrication des neurotransmetteurs), aux réponses immunitaires et inflammatoires (précurseurs des prostaglandines), ainsi qu’à la protection du cœur.

Les lipides sont stockés dans les adipocytes (= cellules adipeuses). Notre adiposité minimale dépend du nombre d’adipocytes (héritage génétique). Chez l’adulte, l’adiposité normale est en de 12 à 15% chez les homme et de 22 à 25 % chez les femmes.

Les sucres simples consommés en excès (surtout en présence de lipides) sont transformés en graisse (triglycérides) dans les adipocytes.

Les lipides fournissent de l’énergie (9 kcal/g). Un kg de graisse corporelle dispose d’un potentiel de 8000 kcal.

Les acides gras sont mobilisés à l’effort pour produire de l’énergie :

  • Avec une inertie importante : 30 min chez le sédentaire, 20 min, chez le sujet entraîné.

  • A intensités faibles à modérées.

  • L’entraînement en endurance (aérobie) améliore l’utilisation des lipides à l’effort sous-maximal, pour une meilleure épargne du glycogène.

 

Il faut faire attention  au choix de ces lipides, car il existe «  de mauvaise graisses »

Les acides gras saturés (produits animaux, huile de palme et de coprah) augmentent le taux de cholestérol dans le sang et les risques de maladies cardiaques.

  • Les acides gras saturés ne doivent pas être supprimés, mais se limiter à un quart des apports en lipides.

  • PS : Attention à l’huile de palme très présente dans les aliments industriels  lire la liste des ingrédients dans les produits industriels (classés par ordre décroissant de quantité).

 

Les acides gras trans (au moins une double liaison carbone) sont plus dangereux. Ils se forment durant le processus d’hydrogénation. Ils augmentent le taux de cholesterol LDL et abaissent le taux de cholestérol HDL , augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (favorise le dépôt de plaques d’athérome dans les vaisseaux). La consommation d’ACT n’est pas nécessaire à la santé.

  • Sources : margarine, pâtes à tartiner, pâtisseries et biscuits industrielles, quiches et pizzas industriels, barres de céréales, viennoiserie, biscuits d’apéritif, crèmes glacés…

  • Lire si la liste des ingrédients comprend les termes « huile (ou graisse) hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée ».

 

  1. Les protéines.

 

Les protéines jouent un rôle structurel et fonctionnel :

  • Structurel = nos tissus (muscles, peau, phanères, etc.) sont constitués de protéines rôle dans croissance, renouvellement, et réparation des tissus.

  • Fonctionnel = enzymes, hormones, transmission de l’influx nerveux, transport de l’oxygène, défense immunitaire, etc.

  • Les protéines peuvent aussi apporter de l’énergie, mais seulement en cas de situations « extrêmes » (effort de très longue durée, jeûne).

  • Les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, et valine.

Toutes les protéines ne se valent pas : la valeur biologique des protéines désigne leur richesse en acides aminés essentiels. C’est le blanc d’œuf (ovalbumine) qui fournit l’ensemble des acides aminés essentiels aux taux les plus proches des apports recommandés. Viennent ensuite les chaires animales et les laitages, puis seulement les céréales (déficit en lysine), et les légumes secs (déficit en méthionine)

  1. L’eau

 

L’eau est le principal constituant de notre corps (60-70% du poids corporel). C’est un besoin vital quotidien. L’eau est impliquée dans toutes les fonctions de l’organisme et les réactions chimiques des cellules. Il existe des pertes quotidiennes (urines, sudation, sécrétions digestives, respiration…) voisines de 2,5 litres par jour.

C’est pourquoi il faut boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau quotidiennement, le reste étant apporté par l’eau contenue dans les aliments.

Durant une activité physique, l’on peut perdre beaucoup d’eau pour « refroidir le moteur » (perte de 6 à 10 l pour une étape du Tour de France). Pour réguler la température corporelle la sueur est excrétée par les glandes sudoripares situées dans la peau (c’est l’évaporation de la sueur à la surface de la peau qui a un effet rafraîchissant).

  1. Les vitamines.

 

Les vitamines sont des « substances que l’organisme ne peut pas élaborer et qu’il utilise en très petite quantité pour accomplir des fonctions spécifiques dans les cellules » (D.Riché, 1998). Elles interviennent dans un grand nombre de réactions métaboliques (notamment dans le métabolisme énergétique) mais ne contiennent aucune calorie, donc ne fournissent directement aucune énergie.

  1. Les minéraux.

 

Les minéraux et les oligo-éléments sont des substances inorganiques simples que le corps ne peut pas fabriquer, et qui sont indispensables au fonctionnement de l’organisme (mais aucune calorie). Ils participent notamment à la régulation de la pression artérielle, les échanges d’eau et d’ions à travers les cellules, la contraction musculaire, la propagation de l’influx nerveux, le transport de l’O2 .

Les minéraux sont : le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium, et le fer.

  1. Les oligo-éléments

 

Il existe 14 oligo-éléments officiellement recensés : le zinc, le cuivre, le sélénium, le chrome le manganèse, l’iode, le fluor, le molybdène, le nickel, l’arsenic, le cobalt, le vanadium et le silicium.

Maintenant que nous avons définis ce que sont les aliments, nous allons voir comment un sportif doit organiser son alimentation.

L’alimentation du sportif

Chaque repas ce définit par une ration alimentaire. Elle doit être quantitativement suffisante pour compenser les dépenses énergétiques de l’organisme. Mais aussi qualitativement équilibrée afin d’apporter dans les bonnes proportions les nutriments dont l’organisme a besoin. La répartition est :

  • Lipides  20 à 25% :

  • Glucides : 55 à 60%

  • Protéines : 15 à 18%

Chez le sportif, les proportions sont modifiées par rapport à une personne sédentaire, en faveur des glucides et légèrement en faveur des protides.

Cet équilibre doit être envisagé sur une période de plusieurs jours, et pas à l’échelle de chaque repas (des ≠ selon proximité / éloignement de la compétition).

Aucun aliment n’est en lui-même interdit, les recommandations portent sur la consommation excessive de certains d’entre eux.

Une alimentation équilibrée suppose de manger de tout en quantité modérée en puisant dans les différents groupes d’aliments :

    1. Fruits et légumes.

    2. Céréales et dérivés (féculents).

    3. Laits et produits laitiers.

    4. Viande, produits de la pêche et œufs.

    5. Matières grasses ajoutées.

    6. Produits sucrés.

    7. Boissons

 

La structuration des repas et le contenu des rations doivent prévenir toute sensation chronique de faim.

L’ équilibre des apports énergétiques :

  • Sans collation : 25% petit déjeuner, 50% déjeuner, 25% dîner.

  • Avec 1 collation : 25% petit-déjeuner, 30% déjeuner, 15% goûter, 30% dîner.

  • Avec 2 collations : 25% déjeuner, 5% collation, 30% déjeuner, 10% collation, 30% dîner.

 

Essayer autant que possible de se mettre à table à horaires réguliers ( stabilité des cycles biologiques). Prendre son temps pour manger (car le signal de satiété de l’estomac prend du temps pour informer le cerveau). Ne surtout pas s’astreindre à ressentir une sensation chronique de faim (penser aux aliments riches en fibres pour la satiété).

Privilégier des modes de préparation qui préservent les propriétés nutritionnelles des aliments. Limiter en conséquence les temps de cuisson.

Pour chaque groupe alimentaire, il est préférable de diversifier le choix des aliments et éviter de manger toujours la même chose. Limiter les produits industriels toujours trop salés, et où se trouvent souvent des sucres et des graisses « cachés » + des additifs (conservateurs, colorants…).

Préférer les produits de saison et si possible issus de la région de résidence (surtout pour fruits et légumes).

Votre corps est comme une voiture. Le moteur est votre organisme, si vous y mettez de l’essence de qualité vous serez performant. Mais si vous y mettez une essence de mauvaise qualité, vous risquez de vous blesser.

Nous vous proposons une liste d’ouvrage parlant de l’alimentation sportive.

  • Le régime champion. Jean-Pierre de Mondenard. Paris, Amphora, 1995.
  • Nutrition, alimentation et sport. C.Craplet, Vigot, Paris, 1996.
  • Guide nutritionnel des sports d’endurance. Denis Riché. Paris, Vigot, 2e édition, 1998.
  • Comment gagner sans se doper. D.Galtier, Chiron, Paris, 2000.
  • Nutrition & performances sportives. MC Ardle, De Boeck Université, Paris & Bruxelles, 2004.
  • Alimentation pour le sportif : de la santé à la performance. Stéphane Cascua, Véronique Rousseau, Amphora, Paris, 2005.
  • Nourrir l’endurance : alimentation et nutrition des sportifs d’endurance. M.Ryan & A.Muratore., De Boeck, Paris, 2007.
  • La nutrition du sportif : du loisir à la compétition. F.Maton, P.Bacquaert, Chiron, Paris, 2009.
  • Nutrition. (Les cours de L2-L3 médecine). Collège des enseignants de nutrition, Masson, Paris, 2014.
  • La diététique du coureur cycliste amateur et professionnelle et des sports d’endurance. Gérard Guillaume, Laffont, Paris, 2015.
  • L’alimentation du sportif en 80 questions. Denis Riché, Vigot, 2e édition revue et corrigée, Paris, 2015.
  • Nutrition du sportif. X.Bigard, C.-Y.Guezennec, Masson, 3e édition, 2017.

 

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