Ne faites pas de Crunch!

Le crunch est un des exercices les plus simple pour entraîner vos abdominaux. Il est l’exercice le plus connu et le plus pratiqué. Il sollicite le grand droit de l abdomen.

Pour réaliser un crunch, on s’allonge au sol sur le dos avec les genoux pliés. On commence par courber les coudes vers le bassin. Les mains doivent être croisées sur le thorax. Mais beaucoup de personnes ne respectent pas le bon positionnement , ainsi que la bonne exécution.

Cependant, à force de répéter cette exercice, différent type du douleurs et problèmes physiques peuvent apparaître.

Voici les différents dangers que ce mouvement peut générer et nous parlerons ensuite des mouvement alternatifs que nous vous conseillons de pratiquer.

Les dangers des crunchs

Les crunchs sont à proscrire pour plusieurs raisons :

  • Premièrement, parce qu’il est fortement déconseiller de raccourcir les grands droits. Ces muscles permettent de rapprocher le sternum du pubis, mais lorsque vous exécutez un crunch, votre colonne vertébrale se courbe et les disques vertébraux sont tassés vers l’arrière, ce qui peut conduire à des hernies discales.

  • Deuxièmement, les abdominaux ont tendance à pousser les viscères vers le bas, et la réalisation de crunch sans contraction du périnée va augmenter cette action. A terme, cela peut mener à des descentes d’organes, des hernies inguinales, des fuites urinaires et autres problèmes de santé.

  • Troisièmement, les crunchs répéter amène à un raccourcissement du grand droit (muscle agoniste), et donc ceci va amener à allonger le transverse ( muscle antagoniste). L’on va donc créer un déséquilibre musculaire ce qui augmente le risque de blessure.

  • Dernièrement, Il ne faut surtout pas tirer sur la nuque lors de la phase d’enroulement sous peine d’exercer des tensions importantes sur les vertèbres cervicales.

Comment bien faire des crunchs 

Pour rendre cet exercice moins dangereux il faut réaliser cet exercice sur une inspiration costale.

Comme son nom l’indique, c’est  grâce à l’écartement des côtes qui va provoquer la dilatation de la cage thoracique comme un soufflet et faire affluer l’air dans les poumons que cette respiration fonctionne.

Cette respiration remplit les poumons dans la partie moyenne. Elle fait pénétrer moins d’air que la respiration abdominale, tout en demandant plus d’effort.

Videz les poumons à fond et maintenez la sangle abdominale contractée: de ce fait il devient impossible de respirer du ventre.

Une fois le principe de respiration comprise, il sera plus facile de réaliser des crunchs en limitants le facteur risque. Voici les différents conseils pour réaliser de bon crunchs

  • Allongez vous sur le dos, pied au sol , et effectuez une rétro-version du bassin afin d’avoir vos lombaires en contactes avec le sol. De ce fait votre dos sera bien à plat et vous libérera de futur douleurs lombaires

  • Pour éviter de tirer sur la nuque, on va lever les bras, et l’on va cherché à toucher le plafond. De ce fait vous rapprocherez pas les épaules du bassin.

  • Pendant le mouvement cherchez à creuser le haut du ventre pendant toute la réalisation.

  • Expirez sur la montée ( contraction) et inspirez sur la descende ( relâchement). Le fait de travailler sur une respiration costale permettra de relâcher le diaphragme et ainsi que de mettre moins de pression sur vos vicaires

Un travail du crunch sur swissball est intéressant car non seulement le bas du dos est soutenu, mais en plus, l’amplitude de mouvement doit être le triple du crunch normal, et l’exercice est beaucoup plus efficace.

L’appui dorsal sur le swissball va donner un léger temps de ressort lors du crunch. Cet équipement est conseillé pour les débutants à condition de savoir bien gérer l’instabilité latérale; celle-ci impose un léger écartement des appuis pédestres et une plus grande contraction statique des muscles fessiers et dorsaux-lombaires. L’effort de maintien garantit ainsi une musculation complète sans être nécessairement très intense.

Exercice alternatif

Il existe de multiples exercices pour travailler les abdominaux. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter d’ en faire. Il faut juste inclure des exercices pour travailler le transverse ainsi que les lombaires pour évité un déséquilibre.

Il y a un exercice qui permet que travailler aussi bien le grand droit , que le transverse ainsi que les lombaire : le gainage. il est défini comme étant le travail de renforcement des muscles du tronc, tant au niveau abdominal que dorsal.

En effet, ce travail permet de solliciter tout un ensemble de muscles tels que les grands droits, le transverse, les obliques, le psoas, le carré des lombes (abdominaux) et le grand dorsal, les lombaires, les muscles para-vertébraux et érecteurs du rachis (dorsaux).

Le gainage permet donc un renforcement équilibré de toute la zone lombo-abdominale.

Pour bien réalisé cette exercice vous devez :

  • Placer ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Votre corps forme ainsi la fameuse planche.

  • Rétro-verser le bassin , ainsi que de contracter les fessiers et les abdominaux afin de ne pas cambrer le dos.

  • Aligner les cuisses et le buste, ne pas pointer les fesses vers le haut.

  • Ne pas relever la tête afin de garder la colonne vertébrale la plus droite possible sans tirer sr les cervicales.

  • Soyez en appui actif au niveau des épaules

S’ il vous es trop difficiles de tenir cette position, commencez à genoux ,pied relever.

Jespère que cet article vous à été utile et que vous avez appris des choses, si c’est le cas n’hésitez pas le partager à vos proches si ca peut les aider.

Sources :

  • Research Institute for Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16338726

  • Christophe Carrio : Le gainage

 

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